لو كان لدي درهم عن كل مرة تدخل فيها امرأة إلى فيراغو وتقول “لقد كنت أمارس الكارديو لمدة ستة أشهر ولا شيء يتغير”، لكنت أدفع إيجار النادي.
تمارين القلب ليست عديمة الفائدة. إنه ببساطة يساء فهمه جذريا على أنه الطريق نحو جسم مشدود. دعني أشرح ما الذي يحدث فعليا عندما تمارس تمارين الكارديو لأشهر ولا ترى ما تريد، وماذا تفعل بدلا من ذلك.
ما الذي يعنيه “مشدود” فعليا
أولا، الكلمة. “مشدود” ليست حالة فسيولوجية حقيقية. لا توجد عضلات مشدودة وعضلة غير مشدودة. ما تصفه النساء بأنه مشدود هو المظهر الظاهر للعضلات عبر الجلد — خط كتف محدد، مؤخرة مشدودة، ذراع لها شكل عند الاسترخاء.
لكي تبدو مشدودا، تحتاج إلى شيئين في نفس الوقت:
- عضلات كافية لتكون مرئية.
- كمية الدهون في الجسم منخفضة بما يكفي لتظهر تلك العضلة.
الكارديو، في أفضل الأحوال، يتناول أحد هذين الاثنين. وهذا يفعل ذلك بشكل غير فعال.
ما الذي يفعله الكارديو فعليا
الكارديو يحرق السعرات الحرارية أثناء الجلسة. يحسن من لياقتك القلبية الوعائية. إنه مفيد لقلبك، ومزاجك، ونومك. لا شيء من هذه الأمور سيء. هي فقط ليست ما يبني الجسم المشدود.
ما الذي لا يفعله الكارديو:
- بناء العضلات (في معظم الحالات — حتى تمارين الكارديو عالية الشدة تبني عضلات محدودة مقارنة بالرفع).
- أعد تشكيل شكل جسمك.
- عزز معدل الأيض على المدى الطويل (فقط العضلات تفعل ذلك).
- أنشئ تعريفا في ذراعيك أو كتفيك أو عضلات المؤخرة أو الجذع.
إذا قمت بستة أشهر من تمارين الكارديو وفقدت الوزن، ستكون نسخة أصغر من شكلك السابق. قد يكون هذا ما أردته. غالبا لا يكون كذلك.
فخ النحيف والدهني
هذا هو النمط الذي أراه باستمرار. امرأة تقرر فقدان الوزن. هي تمارس تمارين الكارديو خمسة أيام في الأسبوع وتأكل أقل. الميزان يتحرك. هي سعيدة. بعد ثلاثة أشهر، تنظر في المرآة وتشعر… أكثر نعومة بطريقة ما. أصغر، لكن بشكل أقل. تعريف أقل. ليس كما تخيلت.
هذه هي فخ النحافة والدهون. فقدت وزنها، لكن جزءا كبيرا مما فقدته كان عضلات، وليس دهون. قد لا تكون نسبة الدهون في جسمها قد تغيرت كثيرا — فهي فقط لديها أقل من كل شيء. والنتيجة جسم أصغر بنسب متشابهة ونغمة أقل.
الحل ليس المزيد من تمارين الكارديو. الحل هو استبدال بعض تمارين الكارديو بتمارين القوة، وتناول كمية كافية من البروتين للحفاظ على العضلات.
ما الذي يخلق جسدا مشدودا فعليا
أمران، بهذا الترتيب:
أولا، تدريب القوة. جلستين إلى أربع جلسات في الأسبوع، مع استهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية. هذا يبني العضلات التي تخلق الخطوط والمنحنيات والتعريف الذي تريده. بدون هذه الخطوة، لن تبدو مشدودا مهما أصبحت نحيفا.
ثانيا، عجز سعرات حرارية معتدل إذا كنت بحاجة لفقدان الدهون. ليس متطرفا. ليس حمية قاسية. عجز صغير بما يكفي ليحافظ جسمك على عضلاته أثناء التخلي عن الدهون. عادة ما يعني ذلك تناول 200-400 سعرة حرارية أقل من مستوى الصيانة، مع كمية كافية من البروتين.
تمارين القلب مكون ثالث مفيد — لصحة القلب، والرفاهية النفسية، وزيادة حرق السعرات الحرارية — لكنها الدور المساعد. تدريب القوة هو النجم.
كيف تبدو خطة أسبوعية للجسم المشدود
- 3 جلسات قوة (الأساس — غير قابل للنقاش)
- 2-3 جلسات كارديو (تمارين HIIT و/أو تمارين الحالة الثابتة، اختيارك)
- المشي اليومي (حوالي 10,000 خطوة)
- كمية كافية من البروتين في كل وجبة (حصة بحجم راحة اليد)
- 7-8 ساعات نوم
لاحظ ما لا يوجد هناك: ساعات من تمارين القلب يوميا. النساء ذوات الأجسام الأكثر تحديدا لا يعشن على جهاز المشي. هم يرفعون الأثقال، يأكلون بما فيه الكفاية، ينامون، ويمارسون تمارين القلب المعتدلة كمكمل وليس كاستراتيجية.
لماذا هذا الأمر أكثر أهمية للنساء من الرجال
يمكن للرجال فقدان الوزن من خلال تمارين الكارديو فقط وغالبا ما يبدون بمظهر جيد — ملف هرموناتهم يحتفظ بالعضلات بسهولة أكبر، ويميلون إلى زيادة كتلة العضلات الابتدائية.
النساء لديهن عضلات بداية أقل ويفقدنها أسرع في الخطط القلبية الثقيلة. لهذا السبب، غالبا ما يترك فقدان الوزن الرياضي فقط النساء غير راضيات عن تأملاتهن حتى عندما يظهر الميزان النجاح. تدريب القوة أهم لتكوين جسم المرأة، وليس أقل.
إذا كنت تمارس تمارين القلب منذ زمن طويل
لا تتوقف. فقط غير التوازن. جرب هذا لمدة ثمانية أسابيع:
- استبدل جلستين للكارديو بجلسات قوة.
- احتفظ بجلسة كارديو واحدة لصحة القلب.
- امشي أكثر في أيام الراحة.
- تناول المزيد من البروتين.
ثم انظر في المرآة. تلاحظ معظم النساء تغيرا بصريا أكبر خلال ثمانية أسابيع من هذا البروتوكول مقارنة بالأشهر الستة السابقة من تمارين القلب فقط.
المعارضة الشائعة
“لكنني أحب الكارديو.” حسنا — احتفظ ببعضه. فقط أضف القوة.
“لا أريد أن أكون أكثر حجما.” لن تفعل. (انظر المادة 13 إذا لم تكن مقتنعا.)
“ليس لدي وقت لكليهما.” تدريب القوة يستغرق من 30 إلى 45 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع. لديك وقت.
“أنا سيء في رفع الأثقال.” الجميع كذلك، حتى لا يكونوا كذلك. خذ درسا، اسأل مدربا، وابدأ بوزن الجسم. بعد ستة أسابيع، ستكون بخير.
الملخص الصادق
تمارين القلب أداة جيدة. إنها فقط الأداة الخاطئة إذا كان هدفك هو جسم مشدود. يمكنك الجري على جهاز المشي لمدة ساعة كل يوم لمدة عام دون أن تبدو كما تريد.
أو يمكنك رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع، وممارسة بعض تمارين الكارديو، وتناول الطعام جيدا، والنوم الكافي، وتبدو كشخص مختلف بعد ستة أشهر.
في نفس الوقت. نتيجة مختلفة. الخيار لك.
