إذا كان هناك جزء من الجسم يحظى باهتمام أكبر من النساء في النادي الرياضي مقارنة بغيره، فهو عضلات المؤخرة. إنستغرام خلق صناعة صغيرة كاملة حوله — فرق بوتي، آلات تدفع الورك، روتينات مؤخرة مدتها عشر دقائق. بعضها يعمل. الكثير منها لا يفعل.
إليك الحقيقة الحقيقية: بناء عضلات مؤخرة قوية وأنيقة أمر بسيط، لكنه يتطلب التمارين المناسبة مع وزن كاف وثبات. ليس فقط أشراف القيادات مع شريط.
دعني أشرح لك التمرين الذي يعمل فعلا.
الحركات الثلاث التي تحتاجها لعضلات المؤخرة
عضلات المؤخرة هي مجموعة عضلية معقدة — ثلاث عضلات منفصلة (الأرداف الكبرى، المتوسطة، والصغيرة) تقوم بوظائف مختلفة. لتطوير المنطقة بالكامل بشكل صحيح، تحتاج إلى ثلاثة أنماط حركة:
- تمديد الورك (دفع الوركين للأمام ضد المقاومة)
- إخزال الورك (دفع الساقين للخارج ضد المقاومة)
- تمارين الجسم السفلي الثقيلة (القرفصاء، الطعنات، الرفعات الميتة)
معظم النساء يفوتون واحدة على الأقل من هذه الحالات. والنتيجة هي استجابة مؤخرة بطيئة، أو بشكل غير متساو، أو لا تستجيب على الإطلاق.
التمارين
تمديد الورك: دفع الورك
لو كان بإمكاني أن أعطيك تمرين واحد لتطوير عضلات المؤخرة، فهذا هو. تمارين الدفع الوركي تعزل عضلات المؤخرة بشكل مباشر أكثر من القرفصاء أو الرفعة الميتة، وتسمح بحمل ثقيل، وتنتج نتائج مرئية أسرع من أي شيء آخر تقريبا.
كيفية القيام بذلك:
- اجلس على الأرض وظهرك العلوي مستند إلى مقعد.
- لف قضيب بار محشو فوق وركيك (استخدم وسادة — فهي تضغط عليها).
- القدمان مسطحتان، وعرض الورك متباعدتان، وقليلا أمام ركبتيك.
- ادفع عبر كعبيك، وارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من الكتفين إلى الركبتين.
- اضغط عضلات المؤخرة من الأعلى لثانية واحدة.
- انخفض مع السيطرة.
ابدأ بوزن الجسم أو بقضيب خفيف. ابني أوزانا أثقل مما تتوقعين — 40-60 كجم ممكنة لمعظم النساء خلال ستة أشهر. عضلات المؤخرة عضلية كبيرة. يستجيبون للحمل الثقيل.
اختطاف الورك: الركلات الكابلية والعمل على الفرقة
تضرب هذه العضلات عضلات الألوية الوسطى، المسؤولة عن الجزء العلوي الجانبي من الأرداف. بدون تدريب هذه المنطقة، يمكنك بناء عضلات مؤخرة سفلية قوية ومع ذلك تبدو مسطحا من الجانب.
التمارين التي تشمل:
- ارتداد الكابلات: قف مواجها لجهاز كابل مع حزام حول كاحلك. دفع قدمك للخلف وقليلا للخارج. 12-15 تكرارا لكل جانب.
- المشي الجانبي المخطط: لف شريطا حول ركبتيك أو كاحليك، اغمر في وضعية قرفصاء ربعية، ثم خطو جانبا لمسافة 15-20 خطوة في كل اتجاه.
- جسور المؤخرة ذات الساق الواحدة: استلق على ظهرك، قدم واحدة على الأرض، والأخرى ممدودة. ادفع الكعب للأسفل، وارفع وركيك. 10-12 تكرارا لكل جانب.
تمارين مركبة ثقيلة: القرفصاء والرفعة الميتة
تمارين الدفع الوركي معزولة. القرفصاء والرفعة الميتة تبني الأساس. هذا المزيج هو ما ينتج النتيجة التي تبحث عنها النساء.
بالنسبة للأرداف تحديدا:
- الرفعات الميتة الرومانية: قف ممسكا بالدمبل أو الباربل. انحنسي عند الوركين، محافظين على الساقين شبه مستقيمتين، وخفض الوزن على طول ساقيك حتى تشعري بتمدد في أوتار الفخذ. قد عبر كعبيك للعودة. 8-10 تكرارات.
- القرفصاء البلغاري المنقسم: القدم الخلفية مرفوعة على مقعد، والقدم الأمامية خطوة للأمام. انخفض إلى اندفاع عميق، مع الحفاظ على الوزن على الكعب الأمامي. 8-10 تكرارات لكل جانب.
- الرفعات الميتة في السومو: أعرض القدمين من عرض الكتف، وأصابع القدم ممتدة قليلا للخارج. الرفعة الميتة مع البار بين ساقيك. الوضعية الأوسع تستقطب المزيد من عضلات المؤخرة وأقل من الظهر.
تمرين كامل للأرداف
جلستان يركزان على عضلات المؤخرة في الأسبوع. إليك النموذج:
الجلسة أ (يوم ثقيل):
- دفعات الورك باستخدام الباربل: 4 مجموعات من 8-10 تكرارات
- الرفعات الميتة الرومانية: 4 مجموعات من 8-10 تكرارات
- القرفصاء المنقسمة البلغارية: 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل جانب
- ارتداد الكابل: 3 مجموعات من 12 تكرارا لكل جانب
الجلسة ب (يوم الحجم):
- سكوات الكأس: 4 مجموعات من 12 تكرارا
- دفع الورك بساق واحدة: 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب
- الاندفاعات العكسية: 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب
- المشي الجانبي المخطط: 3 مجموعات من 15 خطوة في كل اتجاه
- جسور المؤخرة مع الفرقة: 3 مجموعات من 15 تكرارا
تستغرق كل جلسة حوالي 45 دقيقة. جلستان في الأسبوع، مع مرور 48 ساعة على الأقل، تكفي.
قاعدة التقدم
تنمو عضلات المؤخرة عندما تتحداها تدريجيا. كل أسبوع، أضف شيئا:
- 5-5 كجم في دفع الورك أو الرفعة الميتة
- تكرار إضافي واحد لكل مجموعة
- مجموعة إضافية واحدة
- مرحلة خفض أبطأ قليلا
إذا قمت بنفس التمرين بنفس الأوزان لمدة شهرين، فلن يكون هناك سبب لتغيير عضلات الأرداف. ادفع الأرقام.
التغذية أهم مما تعتقد
لبناء العضلات، تحتاج إلى البروتين. استهدف تناول حوالي 1.6-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. بالنسبة لامرأة تزن 65 كجم، هذا يعادل تقريبا 100-130 جراما يوميا — وهو أكثر بكثير مما تتناوله معظم النساء.
يجب أن تأكل كمية كافية بشكل عام. نمو عضلات الأرداف يتطلب إما فائضا من السعرات الحرارية أو، على الأقل، تناول طعام بمستوى الصيانة. الحمية العدوانية وبناء عضلات المؤخرة بشكل حاد لا يحدثان في نفس الوقت.
ماذا عن أشرطة المؤخرة وتمارين المؤخرة؟
تمارين الفرقة الخفيفة مناسبة كإكسسوارات أو إحماء. هي ليست كافية بمفردها لبناء عضلات المؤخرة بشكل فعال. عضلات المؤخرة كبيرة وقوية. هم بحاجة إلى مقاومة حقيقية للنمو.
اقض معظم وقت تدريبك في تمارين المركبة الثقيلة وتمارين الدفع على الورك. استخدم الأشرطة للتفعيل قبل الجلسة، أو كضربة إنهاء بعدها — وليس كأداة أساسية.
الجدول الزمني الواقعي
- 4 أسابيع: تشعر أن عضلات المؤخرة أكثر صلابة، وستلاحظ نفسك في المرآة بشكل مختلف.
- 8 أسابيع: فرق واضح عند النظر إلى منظر الظهر.
- الأسبوع 12-16: الملابس تناسبني بشكل مختلف. الجينز يخبرك القصة.
- 6 أشهر: تحول حقيقي لا يمكن إنكاره.
هذا ليس تحديا لمدة 14 يوما. هذه خطة تدريب حقيقية بنتائج حقيقية. النساء اللواتي تعجب بعضلات المؤخرة لديهن لم يحصلن عليهن خلال أسبوعين. حصلوا عليها من خلال دفع الأوزان الثقيلة مرتين في الأسبوع لمدة عام.
يمكنك فعل الشيء نفسه.
