إنجاب طفل يغير كل شيء، بما في ذلك الجسم الذي يحاول العودة إلى النادي الرياضي. النصيحة المنتشرة على الإنترنت — “تعافي بعد ستة أسابيع!” — ضارة، غير واقعية، وتتجاهل معظم ما حدث فعليا لجسد المرأة.
إليكم النسخة الصادقة والحذرة من الحديث. كتبت للمرأة التي ترغب في العودة إلى اللياقة دون أن تعيد نفسها إلى الوراء ستة أشهر في العملية.
أولا: الجداول الزمنية تختلف، وهذا مقبول
لا يوجد جدول زمني موحد للعودة إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة. الجدول الزمني الصحيح يعتمد على:
- سواء خضعت للولادة الطبيعية أو الولادة القيصرية.
- هل كانت هناك تعقيدات.
- كيف تشعر — جسديا وعاطفيا.
- كم لديك من الدعم في المنزل.
- مدى نومك (وهذا مهم أكثر مما يدركه الناس).
بعض النساء يشعرن بجاهزات للحركة الخفيفة في عمر أربعة أسابيع. بعضهم لا يشعر بالاستعداد حتى عمر ستة أشهر. كلاهما طبيعي. الرقم المهم هو الذي يمنحه لك جسمك، وليس الرقم الذي يقترحه إنستغرام.
الجدول الزمني الطبي القياسي
معظم الأطباء يمنحون النساء الموافقة على ممارسة الرياضة العامة في فحص ما بعد الولادة بعد 6 أسابيع، أو 8-10 أسابيع بعد الولادة القيصرية. هذه المسافة هي نقطة انطلاق، وليست خط نهاية. “مسموح لك بالتمارين” لا يعني “جاهز لتمارين HIIT”. هذا يعني أنه يمكنك البدء في العودة تدريجيا.
قبل أن تفعل أي شيء، راجع طبيبك، ويفضل أن يكون أخصائي علاج طبيعي لصحة المرأة. يمكن للأخصائي الفيزيائي تقييم عضلات البطن، وقاع الحوض، وأي انفصال بطني — وهو انفصال البطن الذي يحدث لمعظم النساء أثناء الحمل. هذا التقييم هو الذهب. تخطيه فقط إذا اضطررت.
ما الذي يميز جسمك بعد الولادة فعليا
الحمل والولادة يتغيران أكثر بكثير من النتوء الظاهر:
- عضلات بطنك قد تمتدت وربما انفصلت. الدياستاس المستقيم يؤثر على حوالي ثلثي النساء ويحتاج إلى معالجة قبل العمل التقليدي للبطن.
- قاع الحوض لديك قد تمدد وقد يكون ضعيفا. حتى بعد الولادة القيصرية. حتى لو لم تدفع.
- هرموناتك لا تزال تتحرك، خاصة إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية. ريلاكسين، الهرمون الذي كان يرخي المفاصل أثناء الحمل، يمكن أن يظل نشطا بعد عدة أشهر.
- ظهرك ووركك ووضعيتك كلها تكيفت مع حمل الحمل، ثم مع الرضاعة وحمل والانحناء فوق الطفل.
- نومك مكسور. التعافي أصعب عندما لا تنم أربع ساعات متتالية خلال ستة أسابيع.
معاملة جسدك كما كنت ستتعامل معه قبل الحمل هو دعوة للإصابة والإحباط. الجسم يحتاج إلى نهج مختلف خلال أول 6-12 شهرا، وأحيانا أكثر.
المرحلة 1: الأسابيع من 0 إلى 6 (أو 0-8 للعملية القيصرية)
هذا هو الراحة والتعافي الهادئ. التمرين الوحيد الذي يجب أن تقوم به:
- المشي، يبدأ من 5-10 دقائق وأزيد تدريجيا.
- تمارين تنفس لطيفة تبدأ في إعادة ربطك بعضلات الجذع وقاع الحوض.
- تنشيط عضلات قاع الحوض (تمارين كيجل، إذا كنت تستطيع الشعور بها — الكثير من النساء لا يستطيعن ذلك في هذه المرحلة، وهذا أمر طبيعي).
- تمارين التمدد لأعلى الظهر والصدر إذا كنت منحنيا بعد التغذية.
لا صالة رياضية. لا يوجد تمارين HIIT. لا عضلات بطن. لا جري. جسمك يتعافى داخليا. الجروح التي لا تراها لا تزال جروحا.
المرحلة الثانية: بعد الموافقة الطبية (عادة من 6 إلى 12 أسبوعا)
الآن يمكنك العودة إلى العمل الخفيف في الصالات الرياضية، لكن الأولوية هي إعادة بناء الأساس، وليس السعي وراء لياقتك القديمة:
- المشي، وبناء الوقت حتى 30-45 دقيقة يوميا.
- تمارين تقوية الوزن — القرفصاء، جسور المؤخرة، التجديف الخفيف.
- البيلاتس بعد الولادة أو أعمال إعادة التأهيل الأساسية تركز على الجذع العميق، وليس تمارين البطن.
- تمارين الدمبل الخفيفة للجزء العلوي من الجسم، خاصة عضلات الظهر (التي تعكس وضعية التغذية).
- تدريب قاع الحوض — ويفضل أن يكون بتوجيه أخصائي علاج طبيعي.
تجنب ذلك الآن:
- القفز، الجري، أو أي شيء قوي التأثير.
- رفع الأثقال الثقيل (أكثر من وزن طفلك هو قاعدة معقولة للشهر الأول من العودة).
- تمارين كماشة، تمارين البطن، تمارين الألواح التي تستمر لأكثر من 20 ثانية، أو أي شيء يدفع جدار البطن للخارج.
- حركات التواء عميقة.
المرحلة 3: الأشهر 3-6 بعد الولادة
معظم النساء الآن يمكنهن التدريب بطريقة أكثر تقليدية، مع استمرار الحذر:
- تدريب القوة مع حمل تدريجي.
- تمارين القلب منخفضة التأثير — ركوب الدراجات، السباحة، المشي السريع.
- العودة التدريجية للجري، إذا أردت، بعد تقييم مناسب لقاع الحوض يظهر أنك جاهز.
- الحصص الجماعية — لكن أخبري المدربة أنك في مرحلة ما بعد الولادة حتى يتمكنوا من التوسع بشكل مناسب.
انتبه لعلامات التحذير:
- تسرب البول أثناء التمرين — علامة على أن قاع الحوض لديك غير مستعد لهذا المستوى من التأثير بعد.
- ثقل الحوض أو شعور بسحب — نفس الشيء.
- التواء أو الكون في جدار البطن أثناء تمارين الجذع — الانفصال العضلي لم يلتئم بالكامل.
- ألم الظهر المستمر بدأ بعد التمرين.
أي من هذه التعديلات يعني تقليل الاحتياج، زيارة أخصائي علاج طبيعي، وإعادة بناء البناء ببطء أكثر. هم ليسوا فاشلين. إنها معلومات.
المرحلة الرابعة: 6 أشهر وما بعدها
بالنسبة لمعظم النساء، يمكن العودة الكاملة للتدريب بحلول 6-12 شهرا بعد الولادة — لكن “العودة الكاملة” تعني التدريب الذي قمت به سابقا، وليس بالضرورة الجسم الذي كنت تملكين به سابقا.
كن صريحا بشأن ما تغير:
- ربما نومك لا يزال متقطعا. تعافيك أبطأ مما كان عليه.
- مستويات التوتر لديك مختلفة. الكورتيزول يؤثر على تركيب الجسم.
- إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية، فإن جسمك يحتفظ ببعض الدهون لإنتاج الحليب. هذا أمر طبيعي ومفيد، ويختفي عندما تتوقف عن الرضاعة.
- وقتك مختلف. قد يكون لديك كمية أقل. خطط للتمارين وفقا لذلك.
أنجح رحلات اللياقة بعد الولادة ليست عن “استعادة جسدك”. هي عن بناء علاقة جديدة مع الجسد الذي لديك الآن.
إذا كنت ترضعين طبيعيا
- كل ما يكفي. الحمية العدوانية تؤثر سلبا على إمدادات الحليب.
- اشرب ماء أكثر مما تعتقد — التغذية تسبب الجفاف.
- حمالة صدر رياضية داعمة أمر أساسي. قد يكون اثنان أكثر راحة من واحد.
- حاول أن تغذي أو تضخ قبل التمرين حتى لا تكون ممتلئا أو يتسرب.
الجانب الذهني
اللياقة بعد الولادة أكثر عاطفية مما يعترف به الناس. الفجوة بين جسدك قبل الولادة وجسدك الحالي قد تكون صعبة الجلوس معها. صور من قبل عام قد تؤلم. تعافي النساء الأخريات قد يؤلم.
هناك أمران يساعدان:
أولا، تذكر أن جسدك فعل شيئا استثنائيا. لقد بنى وأنجب إنسانا. حقيقة أنه لا يبدو كما كان ليس فشلا. إنه دليل على عمل تم إنجازه.
ثانيا، التركيز على القدرة على المظهر. ماذا يمكن لجسمك أن يفعل اليوم ولم يستطع فعله الشهر الماضي؟ هل تستطيع المشي أبعد؟ هل أرفع أكثر؟ هل أحمل طفلك لفترة أطول دون أن يؤلمك ظهرك؟ هذه هي الانتصارات التي تهم والانتصارات التي تتراكم.
كيف تدعم فيراغو النساء بعد الولادة
نرى الأمهات الجدد بانتظام، ونتأقلم معهن. إذا ذكرت أنك في مرحلة ما بعد الولادة، سيقيم المدرب الحركات، ويراقب علامات الضغط الزائد، ويتحقق من شعورك — وليس فقط كيف تؤدي.
العديد من أقوى وأكثر أعضائنا ثباتا أنجبوا أطفالا خلال السنوات الثلاث الماضية. لم يتعافوا. لقد أعادوا البناء من جديد. الفرق هو الجدول الزمني والنهج.
الكلمة الأخيرة
العودة إلى النادي الرياضي بعد الولادة ليست سباقا. إنها إعادة بناء. خذ الأمور ببطء. احترم ما فعله جسدك. كن صبورا مع ما لا يستطيع فعله بعد. القوة تعود. تعود الطاقة. يعود الجسد — مختلف، غالبا أفضل، دائما متغير.
وفي يوم ما، ربما بعد ستة أشهر أو سنة، ستجد نفسك في المرآة بعد تمرين وتدرك أن شيئا ما قد تغير. ليس فقط في مظهرك، بل في طريقة تصرفك.
هذا هو الجسد الذي كنت تريده فعلا. الذي يرفع أثقل ويبني إنسانا.
