البيلاتس يعاني من مشكلة غريبة في الصورة. الناس الذين لم يجربوه يعتقدون أنه مبالغ فيه. الأشخاص الذين جربوه يعلمون أنه من أصعب التمارين التي يمكن لجسم الإنسان القيام بها.
الانفصال جزئيا هو التسويق — فعلامة البيلاتس التجارية دائما ما تميل إلى النعومة والساقين والجماليات. الواقع، عندما تمارسها بشكل صحيح، هي تمرين يهز عضلات لم تكن تعلم بوجودها ويتركك تشعر بألم حقيقي لأيام. دعوني أوضح الأمور.
ما هو البيلاتس فعليا
البيلاتس هو نظام للحركة المسيطر عليه يبني القوة من خلال الدقة والتنفس والتوتر. تم تطويره بواسطة جوزيف بيلاتس في أوائل القرن العشرين لإعادة تأهيل الراقصين والجنود المصابين — وليس كبديل لطيف للتمارين.
المبادئ الأساسية:
- التحكم: كل حركة متعمدة. لا زخم، لا طرق مختصرة.
- التنفس: منسق مع الحركة، يستخدم لتعميق التفاعل.
- المركز: النواة تعمل في كل حركة تقريبا.
- الدقة: الشكل أهم من التكرارات.
- التدفق: الحركات تتصل بسلاسة، بدون انتقالات متقطعة.
إذا تم ذلك بشكل صحيح، فهذا صعب للغاية. لن تتعرق كما في تمارين HIIT. ستتعرضين للارتجاف. هناك فرق.
ما الذي يفعله فعليا بجسمك
1. قوة الجذع العميق (النوع الحقيقي)
معظم تدريبات الجذع تركز على عضلات البطن التي يمكنك رؤيتها — منطقة البطن المستقيمة. يستهدف البيلاتس الطبقات الأعمق: البطن المستعرض، قاع الحوض، العضلة متعددة العضلات (multifidus)، والعضلات المائلة. هذه العضلات تستقر عمودك الفقري والحوض.
والنتيجة ليست عضلات ستة مرئية (رغم أن البيلاتس يساهم في ذلك أيضا). والنتيجة هي نواة تدعم كل شيء آخر تقوم به. ظهرك يتوقف عن الألم. وضعية جسدك تتحسن. رفع الأثقال في النادي العادي يصبح أقوى لأن جذعك لم يعد يهتز تحت الحمل.
2. تصحيح الوضعية
معظم النساء يعانين من مشاكل في وضعية الجسم بسبب الجلوس على المكاتب، والنظر إلى الهواتف، وحمل الأطفال أو الحقائب على جانب واحد. البيلاتس هو أحد أكثر التدخلات فعالية لهذه الأنماط.
خلال 6-8 أسابيع من البيلاتس المستمر، تلاحظ معظم النساء ما يلي:
- أكتاف تجلس في أسفل وإلى الخلف.
- توتر رقبة أقل.
- وضعية أكثر استقامة طبيعية.
- انخفاض صلابة أسفل الظهر.
3. صحة قاع الحوض
البيلاتس هو أحد أفضل — والأكثر استخداما — لتقوية قاع الحوض. مهم للنساء اللاتي أنجبن أطفالا، والنساء اللواتي يقتربن من سن اليأس، والنساء اللاتي يعانين من أي شكل من أشكال ضعف عضلات قاع الحوض (وهو أمر أكثر شيوعا مما يعترف به الجميع).
4. تطور العضلات الطويلة والرشيقة
يركز البيلاتس على الانقباضات الغريبة — وهي المرحلة الطويلة لحركة العضلات. هذا يبني القوة دون كتلة عضلية كبيرة، مما ينتج المظهر النحيف والمحدد الذي تصفه العديد من النساء بأنه جسم بيلاتس.
ليس سحرا. المظهر يأتي من الممارسة المستمرة والتغذية الجيدة. لكن البيلاتس بارع بشكل فريد في تطوير هذا الأسلوب الجمالي المحدد.
5. الوقاية من الإصابات وإعادة التأهيل
تم تصميم البيلاتس في الأصل لإعادة التأهيل من الإصابات. لا يزال يتفوق في هذا. إذا كان لديك ضعف في الظهر، أو ضعف في الركبة، أو ورك حساس، أو تاريخ من الإصابات، يمكن للبيلاتس أن يبنيك بأمان بطرق لا تستطيع تدريبات الصالة الرياضية العادية أن تفعلها.
بيلاتس الحصير ضد البيلاتس الإصلاحي
تمييز سريع:
البيلاتس الحصيرية تستخدم وزن جسمك ضد الجاذبية. هي سهلة الوصول، لا تتطلب معدات، وهي ما ستفعله في معظم الصفوف الجماعية. الأمر ليس أسهل — بل هو أصعب في بعض النواحي، لأنه لا يوجد مقاومة تساعدك على الحفاظ على الشكل.
يستخدم ريفورمر بيلاتس آلة بها نوابض وبكرات لإضافة مقاومة. إنه أكثر تطورا، ويسمح بمزيد من التقدم، وهو ما ستجده في استوديوهات البيلاتس المخصصة. كما أنه أغلى سعرا.
كلا الأمرين يعملان. تستفيد معظم النساء من القيام بكلا الأمرين في أوقات مختلفة.
لمن يجيد البيلاتس
- المبتدئون الذين يرغبون في دخول غير مخيف إلى اللياقة.
- موظفو المكاتب يعانون من مشاكل في الوضعية أو الظهر.
- النساء بعد الولادة يعيدن بناء نواة أمرهن بأمان.
- النساء فوق سن الخمسين يرغبن في القوة دون إجهاد في المفاصل.
- الرافعون الثقيلون يحتاجون إلى تمارين تثبيت عضلات الجذع.
- العداؤون يعانون من شد في الورك أو الظهر.
- أي شخص يتعافى من الإصابة.
من هو أقل مثالية كتمرين فردي
- النساء اللواتي يرغبن تحديدا في فقدان الدهون كهدف أساسي — البيلاتس يحرق سعرات حرارية معتدلة، وليس الكميات العالية من تمارين HIIT أو الجري.
- النساء اللواتي يرغبن في بناء عضلات كبير — تمارين القوة تفعل ذلك بشكل أفضل.
- النساء اللاتي لديهن وقت محدود جدا ويحتجن إلى أقصى قيمة مقابل التكلفة — البيلاتس يكافئ الاستمرارية، وليس الجلسات الفردية.
البيلاتس هو الأفضل كجزء من برنامج متوازن — عادة من جلسة إلى ثلاث جلسات أسبوعيا إلى جانب تمارين القوة والكارديو.
كيف سيكون شعور أول حصة بيلاتس لك
ببطء. الإيقاع سيكون صبورا متعمدا — وضعيات ثابتة، تنفس حذر، حركات صغيرة مع جهد جاد.
مربك. سيطلب منك تفعيل عضلات لم تكن تعلم بوجودها. “اسحب سرتك نحو عمودك الفقري.” “شغل عضلات قاع الحوض.” “طويل تاجك.” نصف هذا لن يكون منطقيا في الجلسات الثلاث الأولى. استمر في ذلك.
صعب بشكل مفاجئ. حركات البيلاتس التي تبدو سهلة من الخارج (“أنا فقط مستلقي على ظهري وأقوم بحركات دائرية للساقين”) قاسية حقا. ساقاك سترتجفان. عضلات بطنك ستحترق. ستتساءل عما ورطت نفسك فيه.
يستحق ذلك. بحلول الجلسة الرابعة أو الخامسة، تبدأ اللغة في التواصل. تبدأ بالشعور بأن العضلات تعمل. التمارين التي كانت مستحيلة أصبحت ممكنة. ثم — ببطء — تبدأ في ملاحظة تغييرات في جسمك لا ينتجها أي نوع آخر من التدريب.
الحجة الصادقة للبيلاتس
البيلاتس ليس حلا كاملا للياقة البدنية لمعظم النساء، لكنه من أفضل الممارسات التكميلية المتاحة. يصلح ما لا تستطيع تدريبات أخرى الوصول إليه. يبني القوة العميقة والأساسية التي تسمح لتمارينك الأخرى بالتقدم. يحسن طريقة تصرفك طوال يومك.
جلستان من البيلاتس في الأسبوع، إلى جانب قوتك وتمارين القلب، ستغيرك بطرق يصعب التنبؤ بها مسبقا. جربها لمدة ثمانية أسابيع قبل أن تقرر رأيك.
تمدد، قدمي اليسرى.
