تدريب الدائرة موجود منذ وقت أطول من معظم اتجاهات اللياقة البدنية الحديثة، ولا يزال يعمل لسبب بسيط واحد: فهو يغطي كل شيء في وقت قصير.
القوة، والكارديو، واللياقة، والجذع — كل ذلك في جلسة واحدة. بالنسبة للنساء اللواتي يوازنين بين العمل والأسرة وواقع محاولة دمج اللياقة البدنية في الحياة الفعلية، فإن هذا المزيج صعب المنافسة. إليك الدليل المناسب للمبتدئين.
ما هو تدريب الدوائر فعليا
الدائرة هي سلسلة من التمارين التي تقوم بها متتالية مع أقل استراحة بينها، ثم تكرر التسلسل الكامل لعدة جولات. الجولة النموذجية تحتوي على 5-10 تمارين، كل منها يستمر من 30 إلى 60 ثانية، وتكتمل لمدة 3-5 جولات.
الفروقات الرئيسية عن تدريب الأوزان العادي:
- تنتقل من تمرين إلى آخر مباشرة بدلا من الراحة بين المجموعات.
- تضرب مجموعات عضلية متعددة في جولة واحدة، وليس جزءا واحدا من الجسم.
- يبقى معدل ضربات القلب مرتفعا طوال الوقت، مما يمنحك ميزة قلبية إلى جانب تمارين القوة.
لماذا يعمل بشكل خاص مع النساء
ثلاثة أسباب صادقة:
أولا، يزيل الإرهاق. الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ومعرفة ما يجب فعله يسبب الشلل لدى العديد من المبتدئين. الدائرة تعطيك خطة: قم بهذه الأشياء، بهذا الترتيب، ولفترة طويلة. تم.
ثانيا، يجمع بين الفوائد. معظم النساء يرغبن في مزيج من القوة واللياقة والنحافة والطاقة. تدريب الدائرة هو أفضل أداة فردية لضرب الأربعة دفعة واحدة. أنت تبني العضلات، وترفع معدل ضربات قلبك، وتحسن اللياقة البدنية في جلسة واحدة.
ثالثا، هو فعال من حيث الوقت. مدة جلسة الجولة الكاملة تتراوح بين 30 إلى 45 دقيقة. يمكنك أداء كل شيء في تمرين واحد بدلا من الحاجة إلى يومين منفصلين للكارديو وتمارين القوة.
كيفية هيكلة دائرة للمبتدئين
الدائرة الجيدة للمبتدئين تتضمن تمرينا واحدا من كل من هذه الفئات، بهذا الترتيب:
- دفع الجزء السفلي من الجسم (القرفصاء، الاندفاع، ضغط الساق)
- دفع الجزء العلوي من الجسم (تمرين الضغط، ضغط الكتف، ضغط الصدر)
- سحب الجزء السفلي من الجسم (الرفعة الميتة، دفع الورك، جسر المؤخرة)
- سحب الجزء العلوي من الجسم (التجديف، سحب الظهر للأسفل، سحب الشريط)
- النواة (لوح خشبي، حشرة ميتة، تثبيت مجوف)
- إنهاء الكارديو (قفزات القفز، تسلق الجبال، الجري السريع على الدراجة)
هذا يؤثر على كل نمط حركة رئيسي في جسمك. ستة تمرينات، الجولة الواحدة تستغرق من 6 إلى 10 دقائق، وتكررها 3-4 جولات.
نموذج دائرة للمبتدئين (بدون معدات)
قم بكل واحدة لمدة 40 ثانية، ثم استرح 20 ثانية، ثم انتقل إلى التالي. أكمل 3-4 جولات.
- القرفصاء بوزن الجسم
- تمارين الضغط في الركبة
- جسور المؤخرة
- الاندفاعات العكسية (الأرجل المتناوبة)
- تثبيت اللوح
- قفزات القفز
إجمالي الوقت بما في ذلك الإحماء لمدة 5 دقائق: حوالي 25 دقيقة. ستتعرق. ستشعر به في اليوم التالي.
دائرة وسطية عينة (مع دمبلز)
قم بكل منهما لمدة 45 ثانية، والراحة 15 ثانية. أكمل أربع جولات.
- القرفصاء بالكأس الدمبلية
- ضغط الكتف بالدمبل
- رفعات دمبل رومانية
- صفوف الدمبل (الجوانب المتناوبة)
- اللوح الجانبي (بالتناوب على الجوانب في كل جولة)
- البيربي أو متسلقو الجبال
هذا سيترك معظم النساء أنفاس متعمدة ومؤلمات.
كم مرة يجب أن أقوم بتدريب الدوائر
ثلاث مرات في الأسبوع هي النقطة المثالية للمبتدئين. خذ يوم راحة أو قم بشيء خفيف بين الجلسات. المشي، التمدد، البيلاتس، أو اليوغا كلها تتناسب بشكل جيد مع أيام الدوائر الدائرية.
إذا كنت تتدرب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، بدل أيام الجولة مع أيام القوة الخالصة أو حصة رقص للتنوع. القيام بجولات مكثفة خمسة أيام في الأسبوع يؤدي إلى الإرهاق السريع.
الأخطاء الشائعة للمبتدئين
- اللعب بقوة زائدة في الجولة الأولى، ثم السقوط في الجولة الثالثة. خذ وتيرتك.
- تخطي الإحماء. فكرة سيئة — الدوائر تسير بسرعة، وتتأذى العضلات الباردة.
- تضحي بالشكل من أجل السرعة. القرفصاء الفوضوي الذي يتم بسرعة أسوأ من القرفصاء المثالي ببطء.
- الراحة لفترة طويلة بين التمارين. الفائدة القلبية للدوائر تأتي من راحة قليلة.
- لا أتقدم في التمرين. بعد أسبوعين، تصبح نفس الدائرة أسهل. أضف وزنا أو وقتا أو جولات — أو اختر تمارين أصعب.
كيفية التقدم مع الوقت
كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، غير متغيرا واحدا:
- زد فترة العمل (40 ثانية إلى 50 ثانية)
- قلل الباقي (20 ثانية إلى 15 ثانية)
- أضف جولة إضافية (3 جولات مقابل 4)
- أضف الوزن (وزن الجسم إلى الدمبلز الخفيفة، الخفيفة إلى المتوسطة)
- استبدل تمارين أسهل بأنواع أصعب (تمرين الضغط على الركبة بالضغط العادي)
لا تحتاج إلى تغيير كل شيء دفعة واحدة. تغيير صغير واحد في كل مرة يحافظ على تقدم جسمك وجلساتك ممتعة.
تدريب الدائرة في فيراجو
تتبع فصول الدورات هذا الهيكل مع مدرب يوجه الغرفة. لا تحتاج إلى تصميم تصميمك الخاص. كل ما عليك هو الحضور، متابعة التمرين، وترك المدرب يصحح وضعك عند الحاجة. النساء الأخريات في الغرفة يدفعن الوتيرة. الموسيقى تساعد. خمسة وأربعون دقيقة تمر أسرع مما تتوقع.
بعد ثلاث أو أربع جلسات، ستبدأ في فهم ما تفعله كل حركة. بعد شهر، ستبدأ في رفع أثقل مما كنت تتوقع. بعد ثلاثة أشهر، سيكون لديك جسد يبدو مختلفا بشكل ملحوظ — أكثر قدرة، أكثر استقامة، وأكثر نشاطا.
الخلاصة
تدريب الدائرة هو أحد أكثر الأدوات التي لا تقدر قيمتها في لياقة النساء. ليس براقا. هذا لا يصنع محتوى رائعا على إنستغرام. الأمر يعمل ببساطة.
ثلاث جلسات في الأسبوع. ستة تمارين. ثلاث جولات. هذه هي نقطة الدخول. احضر لمدة ستة أسابيع وأخبرني إذا شعرت أن حياتك مختلفة.
