تمارين HIIT مقابل تمارين القلب المستقرة: أيهما يحرق المزيد من الدهون؟
هذا الجدل يدور حول اللياقة منذ عشرين عاما، وغالبا ما ينتهي بقول شخص ما “افعل ما تحبه.” هذا الجواب صحيح جزئيا، لكنه أيضا تهرب من الإجابة. هناك اختلافات حقيقية بين تمارين HIIT وتمارين القلب المستقرة، وأفضل اختيار يعتمد على أهدافك، وجدولك، وجسمك.
دعني أعطيك الإجابة الفعلية.
ما الذي يفعله كل واحد منهم فعليا
تمارين القلب المستقرة هي تمارين مستمرة ذات كثافة متوسطة. تخيل مشي سريع لمدة 45 دقيقة، جري منتظم على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة، ساعة على الدراجة بسرعة يمكنك من خلالها إجراء محادثة. معدل ضربات قلبك يبقى في منطقة متوسطة طوال الوقت.
HIIT هو فترات قصيرة من الجهد القريب من الحد الأقصى يفصل بينها فترات تعافي. تخيل 30 ثانية من الجري السريع، 60 ثانية من المشي، تتكرر لمدة 20 دقيقة. معدل ضربات قلبك يرتفع وينخفض باستمرار.
كلاهما يحرق سعرات حرارية. كلاهما يحسن اللياقة القلبية الوعائية. يفعلون هذه الأمور بطرق مختلفة وبمعدلات مختلفة.
السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين
في دقيقة عمل، تحرق تمارين HIIT سعرات حرارية أكثر من تمارين الكارديو الثابتة. ولكن لأن جلسات الحالة المستقرة عادة ما تكون أطول، فإن إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في جلسة واحدة يمكن أن يكون مشابها — أو أعلى — للحالة المستقرة.
جلسة HIIT لمدة 20 دقيقة قد تحرق 250 سعرة حرارية. الجري المتوسط لمدة 45 دقيقة قد يحرق 400 دقيقة. في الدقيقة، يفوز HIIT. كل جلسة، يعتمد ذلك على مدة الجلسة.
السعرات الحرارية المحروقة بعد التمرين (تأثير EPOC)
هنا يتقدم HIIT. بعد جلسة HIIT صعبة، يبقى الأيض مرتفعا لساعات — أحيانا حتى 24 ساعة — بينما يتعافى جسمك ويعيد تزويد مخزون الأكسجين. يسمى هذا التأثير EPOC، أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين. يمكن أن يضيف إجمالي حرق السعرات الحرارية بعد التمرين بعد تمرين EPOC بعد تمرين HIIT من 50 إلى 150 سعرة حرارية إلى مجموعك اليومي.
الكارديو الثابت ينتج تأثير EPOC أصغر بكثير. يتوقف حرق السعرات الحرارية، إلى حد ما، عندما يتوقف التمرين.
ترجمة عملية: يمكن أن تساوي أو تتجاوز 20 دقيقة من تمارين التمارين المتوسطة المتوسطة الكارديو في إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
تأثيرات على تركيب الجسم
هذا هو الجزء الذي تهتم به معظم النساء. السؤال ليس حقا “أيهما يحرق سعرات حرارية أكثر.” بل “أي شخص يمنحني الجسد الذي أريد؟”
عادة ما يحافظ HIIT على العضلات بشكل أفضل من الكارديو الثابت طويل الأمد. الكثافة العالية تعمل إلى حد ما مثل تدريب المقاومة، حيث تشير إلى أن الجسم يتمسك بالأنسجة الخالية من الدهون. التمارين القلبية الطويلة والبطيئة — خاصة الكميات المفرطة — يمكن أن تسبب فقدان العضلات مع مرور الوقت، خاصة إذا كنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية.
بالنسبة للنساء اللواتي يحاولن الظهور بمظهر مشدود (أي تقليل دهون الجسم مع الحفاظ على العضلات)، فإن HIIT هو الأداة الأفضل. بالنسبة للنساء اللاتي يتدربن لفعاليات التحمل أو اللواتي يستمتعن حقا بالتمارين الطويلة، يظل التمارين الثابتة ذات قيمة.
التأثيرات على الهرمونات والتوتر
هنا تبدأ الأمور في التعقيد. HIIT هو إشارة عالية الضغط. بالنسبة للنساء اللواتي يعانين بالفعل من التوتر، أو اللواتي يعانين من سوء النوم، أو يتناولن قلة الأكل، فإن إضافة تمارين HIIT قد تؤدي إلى نتائج عكسية — مثل رفع الكورتيزول، واضطراب النوم، وتفاقم احتباس الدهون حول منطقة الوسط.
تمارين القلب المستقرة، خاصة في المنطقة 2 (منطقة الإيقاع المحادثة)، أكثر لطفا على الجهاز العصبي. يقلل من التوتر، ويحسن صحة القلب، ويدعم التعافي بدلا من أن يثقل عليه.
للنساء في مواسم حياة هادئة حقا: تمارين HIIT ممتازة. بالنسبة للنساء في مراحل الإرهاق، ما بعد المرض، ما بعد الولادة، أو المراحل التي تعاني من توتر مزمن: أعطي الأولوية للحالة المستقرة والمشي، أضيفي تمارين HIIT بحذر.
الوقت والالتزام
هنا تكمن الفائزات في HIIT لمعظم النساء المشغولات. جلسة تمارين HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أكثر استدامة من خمس جلسات كارديو مدة كل منها 45 دقيقة. الوقت الموفر هو تحقيق الاستمرارية. أفضل تمرين هو الذي تقوم به فعليا.
إذا كان لديك وقت غير محدود وتحب المشي الطويل أو الجري المستمر، فإن النمط الثابت ممتاز. إذا كانت حياتك مليئة ولم تستطع تخصيص ساعة، فإن HIIT هو الخيار المنطقي.
فأيهما يحرق الدهون أكثر؟
إجابة صادقة، حسب ترتيب الأهمية:
- كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام أهم من نوع التمارين القلبية لديك. لا يمكنك التفوق على النظام الغذائي السيء.
- HIIT يحرق الدهون قليلا أكثر في دقيقة عمل، خاصة عند تضمين EPOC.
- النمط الثابت أكثر لطفا في التعافي وأسهل في الممارسة يوميا.
- أفضل النتائج تأتي من الجمع بين الاثنين — جلستان تمارين HIIT في الأسبوع، بالإضافة إلى المشي المنتظم أو جلسة كارديو أطول.
- تدريب القوة، بشكل منفصل، هو العامل الأهم في تكوين الجسم. التمارين القلبية وحدها — سواء كانت تمارين HIIT أو حالة ثابتة — لن تمنحك الشكل الذي تبحث عنه معظم النساء.
خطة أسبوعية واقعية
- جلستان للقوة (الأساس).
- جلستان تمارين HIIT (لللياقة والتأثير الأيضي).
- المشي اليومي (حوالي 10,000 خطوة) لصحة عامة وفقدان الدهون منخفض التوتر.
- جلسة أطول في الحالة المستقرة إذا أعجبتك (اختياري).
هذا كل شيء. هذا هو المخطط الذي يناسب تقريبا كل امرأة، وفي كل جسد، وفي كل مستوى من مستويات اللياقة تقريبا.
الخلاصة
التنافس بين HIIT والحالة المستقرة ليس منافسة حقيقية. السؤال هو أي أداة تناسب أي لحظة. استخدم تمارين HIIT عندما يكون لديك شدة كافية ووقت محدود. استخدم الحالة المستقرة عندما تحتاج للتحرك دون إرهاق جهازك العصبي. تدريب القوة هو أساس كل شيء.
أسرع فقدان للدهون يأتي من نظام غذائي منطقي، وتمارين القوة المنتظمة، وحركة كافية من أي نوع تحافظ على استمرارك. أي شخص يقول لك إن نوعا واحدا من تمارين القلب سحر هو يبيع شيئا.
