إذا كان لديك ساعة للتدريب، تدرب لمدة ساعة. إذا لم تفعل، تدرب لمدة عشرين دقيقة. أكبر خطأ ترتكبه النساء المشغولات هو عدم أداء التمرين القصير لأنهن لم يستطعن أداء التمرين الأطول.
تم تصميم HIIT — التدريب المتقطع عالي الشدة — خصيصا لهذا الغرض. عشرون دقيقة من العمل المركز، إذا تم بشكل صحيح، يمكن أن تحقق تحسينات في القوة والقلب والأوعية الدموية مماثلة لجلسات أطول بكثير. المقابل هو الشدة. لا يمكنك أداء HIIT بشكل صحيح أثناء التمرير على هاتفك بين المجموعات. عليك أن تدفع فعلا.
إليك كيف تقوم بذلك بشكل صحيح، وثلاثة تمارين يمكنك استخدامها هذا الأسبوع.
لماذا يعمل HIIT مع النساء المشغولات
ثلاثة أسباب:
أولا، كفاءة الوقت. يستمر التأثير الأيضي لجلسة HIIT الصعبة لساعات بعد الانتهاء. يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع أثناء تعافيه — وهي ظاهرة تسمى EPOC، أو استهلاك الأكسجين بعد التمرين. جلسة HIIT لمدة 20 دقيقة يمكن أن تحافظ على معدل الأيض لديك مرتفعا لبقية فترة بعد الظهر.
ثانيا، التأثيرات الهرمونية. التمارين القصيرة والمكثفة تحفز استجابة هرمونية — هرمون النمو، الأدرينالين، الإندورفينات — تدعم احتباس العضلات، واستخدام الدهون، والمزاج. تمارين القلب المتوسطة والأطول لا تعطي نفس التأثير.
ثالثا، توافق الجدول الزمني. تمرين مدته 20 دقيقة يناسب الغداء أو قبل العمل أو بعد العشاء أو أثناء قيلولة طفلك. لا يوجد أسبوع مزدحم لدرجة أنك لا تجد عشرين دقيقة في مكان ما. الحاجز أمام HIIT نادرا ما يكون الوقت. إنها الرغبة في جعل تلك العشرين دقيقة غير مريحة.
قواعد HIIT الفعال
- شدة حقيقية خلال فترات العمل. إذا استطعت إجراء محادثة، فهي ليست HIIT. إنها تمارين قلبية.
- راحة مناسبة بين الجولات. لا يمكنك الركض بسرعة إذا لم تتعافى أبدا.
- حركات مركبة. تمارين البيربيز، القرفصاء، تأرجحات الكيتلبيل، متسلقي الجبال، الركض السريع. ليس تمارين العضلة ذات الرأسين.
- تمرين إحماء. خمس دقائق على الأقل. العضلات الباردة لا تجري جيدا.
- ثلاث جلسات كحد أقصى في الأسبوع. تمارين HIIT تجهد الجهاز العصبي. المزيد ليس أفضل.
التمرين 1: تاباتا الكلاسيكي الذي يستمر 20 دقيقة
هيكل تاباتا: 20 ثانية عمل، 10 ثوان راحة، 8 جولات لكل تمرين. أربعة تمارين إجمالا. عشرون دقيقة تشمل إحماء لمدة 5 دقائق.
الإحماء (5 دقائق): الجري في مكانك، تأرجحات الساقين، دوائر الذراع، القرفصاء بوزن الجسم.
ثم 4 دقائق لكل تمرين، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين التمارين:
- الجولة الأولى: قفزات القرفصاء.
- الجولة الثانية: تمارين الضغط (تعديل العضلات على الركبتين حسب الحاجة).
- الجولة الثالثة: متسلقو الجبال.
- الجولة الرابعة: بيربيز.
الهدف: تنفيذ نفس عدد التكرارات في كل جولة، أو الفوز على الجولة السابقة. تتبعه. الهدف هو أن تجلد نفسك.
التمرين 2: سلم الدمبل
المعدات: زوج واحد من الدمبلز (5-10 كجم للمبتدئين، وأثقل مع التقدم).
الإحماء (5 دقائق): قرفصاء بوزن الجسم، دوائر الذراع، جري خفيف.
ثم 15 دقيقة من:
- 10 قرفصاء دمبل
- 10 تمارين ضغط كتف بالدمبل
- 10 صفوف دمبل (5 في كل جانب)
- 10 تمارين بيربي
كرر الدائرة أكبر عدد ممكن من المرات خلال 15 دقيقة. ارتاح حسب الحاجة، لكن قلل من ذلك. الدرجة: الجولات التي اكتملت العد. في المرة القادمة، تغلب على النتائج.
التمرين 3: الجري السريع على جهاز المشي
لأيام تريد البساطة. لا توجد معدات سوى جهاز المشي أو المساحات المفتوحة.
الإحماء (5 دقائق): المشي السريع ثم الانتقال إلى الجري الخفيف.
ثم:
- 30 ثانية ركض بسرعة 80-90٪
- 60 ثانية مشي أو جري بطيء
- كرر ذلك 10 مرات
هذا كل شيء. عشرون دقيقة إجمالا بما في ذلك الإحماء. قاسية. فعال.
إذا لم تكن مرتاحا على جهاز المشي، قم بنفس الفترات على دراجة ثابتة، أو على آلة التجديف، أو الجري في الحديقة. البروتوكول هو المهم، وليس المعدات.
الأخطاء الشائعة في تمارين HIIT
- أمارس تمارين HIIT يوميا. ثلاث مرات في الأسبوع هي النقطة المثالية. تمارين HIIT اليومية تؤدي إلى الإرهاق والإصابات.
- لا أبدأ بالإحماء. تمارين HIIT بدون إحماء هي طريقة سريعة لسحب شيء ما.
- نتجاوز الباقي. الباقي هو ما يجعل العمل ممكنا. الجري السريع بنصف الجهد بدون راحة هو فقط تمارين قلبية سيئة.
- إضافة تمارين HIIT إلى أسبوع تدريب مزدحم بالفعل. إذا كنت تتدرب بالفعل خمسة أيام في الأسبوع، استبدل جلسة كارديو بتمارين HIIT، ولا تضيفها فوقها.
- أداء تمارين HIIT عندما أكون مرهقا. إذا نمت أربع ساعات، قم بالمشي وليس الجري السريع. يتطلب HIIT تعافي حقيقي.
من يجب أن يكون حذرا مع تمارين HIIT
HIIT مكثف، وليس يجب على الجميع أن يبدأه دون تعديل:
- مبتدئون تماما — اقض بضعة أسابيع في بناء اللياقة الأساسية أولا.
- النساء بعد الولادة في أول ثلاثة إلى أربعة أشهر — يبدأن بالقوة والمشي قبل إضافة الجري السريع.
- النساء اللاتي يعانين من التوتر العالي أو الإرهاق — يمكن أن يؤدي تمارين HIIT إلى تفاقم مستويات الكورتيزول إذا كنت تعنين بالفعل على فراغ.
- النساء اللاتي يعانين من مشاكل في المفاصل — يعدن الحركات عالية التأثير (القفز، الجري السريع) إلى الحركات منخفضة التأثير (الصعود للخطوات، ركوب الدراجات السريع).
النتيجة الصادقة
إذا قمت بتمارين HIIT ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع، ستلاحظ ما يلي:
- تحمل القلب والأوعية الدموية أفضل — الدرج يبدو أسهل.
- تحسن فقدان الدهون، خاصة حول منطقة الوسط.
- أرجل وعضلات جذع أقوى.
- الحافة الذهنية — العمل القصير والمكثف يبني عزيمة حقيقية.
عشرون دقيقة تكفي. السؤال ليس ما إذا كان HIIT فعالا. السؤال هو هل ستجلب الشدة المطلوبة لجعل الأمر ينجح. إذا فعلت، فإن الوقت الموفر حقيقي.
