لماذا تحتاج النساء في الثلاثينيات والأربعينيات إلى خطة تمارين مختلفة
دخول الثلاثينيات والأربعينيات يمثل تحولا كبيرا في كيفية استجابة جسمك للحركة والقوة والتعافي. خطة تمارين ناجحة في سن 22 لن تعطيك نفس النتائج الآن، وهذا ليس أمرا سيئا. هذا يعني فقط أن روتين التمارين الخاص بك يحتاج إلى التطور مع نمط حياتك وهرموناتك وأهدافك الصحية طويلة الأمد. بالنسبة للعديد من النساء، تتضمن هذه المرحلة من الحياة جداول مزدحمة، وظائف متطلبة، أطفال، توتر، وقلة نوم، وكلها تؤثر على قدرتك على التدريب بشكل منتظم. لكن خطة التمارين المناسبة للنساء يمكن أن تغير طاقتك وقوتك وثقتك بنفسك.
النساء في الثلاثينيات والأربعينيات غالبا ما يفرطن التركيز على تمارين القلب أو يحاولن متابعة فيديوهات تمارين عشوائية في المنزل دون روتين منظم. الحقيقة هي: البرنامج المتوازن والمدعوم بالعلم هو ما يخلق تغييرات حقيقية في تكوين الجسم، وفقدان الدهون بشكل مستدام، وعضلات قوية ووظيفية. روتين تمارين مصمم جيدا للنساء يضمن تدريب جميع العضلات الرئيسية أسبوعيا، وأيام الراحة، وزيادة الشدة تدريجيا.
في هذا العمر، تتقلب مستويات الإستروجين، ويمكن أن يتباطأ معدل الأيض، وتنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي، مما يجعل تمارين القوة وحركة الجسم بالكامل أكثر أهمية من أي وقت مضى. إذا شعرت أنك تفعل “كل شيء” لكنك لا ترى النغمة أو التعريف، فغالبا السبب هو أن خطة التمرين تفتقر إلى الهيكل. الهدف هو بناء عضلات نحيفة، وتعزيز الأيض، ودعم الهرمونات، وتقليل دهون الجسم، والحفاظ على الوظائف البدنية، وهذا يتطلب المزيج الصحيح من تمارين القوة، والقلب، والحركة، والروتين.
ابدأ بتمارين القوة: أساس كل خطة تمرين
إذا كان هناك نوع واحد من التدريب يصبح غير قابل للنقاش مع تقدم النساء في العمر، فهو تدريب القوة. بالنسبة للنساء في الثلاثينيات والأربعينيات من عمرهن، بناء العضلات النحيلة ليس خيارا، بل ضروري. تمارين القوة تزيد من كتلة العضلات، وتحسن قوة الجسم، وتدعم التوازن الهرموني، وتحمي المفاصل، وتعزز معدل الأيض حتى أثناء الراحة. كما أنه المفتاح لتشكيل ساقيك، وعضلات المؤخرة، والذراعين، والجذع.
يجب أن يتضمن روتين التمارين المتوازن للنساء على الأقل من جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعية تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية من خلال تدريب المقاومة. وهذا يعني دمج مزيج من الأوزان الحرة، الدمبلز، الكيتلبيلس، وحركات وزن الجسم.
بعض أكثر التمارين فعالية تشمل:
- القرفصاء (القرفصاء بالكأس، القرفصاء الخلفي)
- الاندفاعات (الطعنات العكسية، الاندفاعات المشي)
- الرفعات الميتة (الرفعة الميتة بالكيتلبيل أو الدمبل)
- حركات الجزء العلوي من الجسم مثل التجديف، وتمارين الضغط، والضغط فوق الرأس
- تدريبات القوة الأساسية مثل البلانك وتمارين مضادة للدوران
هذا يخلق تمرينا كاملا للجسم ينشط مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ويساعدك على بناء عضلات خالية من الدهون بطريقة مستدامة. كما أن تدريبات القوة تزيد من كثافة العظام، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء مع اقترابهن من مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وما بعده.
دمج تدريب القوة للنساء يحسن الوضعية، ويعزز الحركة، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل. على عكس تمارين القلب اللامحدودة، يقدم تدريب القوة فوائد متزايدة: كلما أصبحت أقوى، تحسن الأيض لديك، وأصبح فقدان الدهون أسهل.
أضف تمارين الكارديو لصحة القلب، فقدان الدهون والتحمل
خطة التمارين المتوازنة لا تكتمل أبدا بدون تمارين قلبية وعائية متعمدة. تمارين القلب تساعد في فقدان الدهون، وتحسين صحة القلب، وزيادة التحمل، لكن النوع والكمية المناسبة مهمة. غالبا ما تعتقد النساء أن أفضل طريقة ل”التوتر” هي من خلال ساعات من تمارين الكارديو، لكن الإفراط في ذلك قد يؤدي فعليا إلى فقدان العضلات وأبطأ الأيض.
للحصول على أفضل النتائج، امزج أسلوبين من تمارين الكارديو:
1. تمارين القلب المستمرة
هذا يحافظ على استقرار معدل ضربات القلب وهو مثالي لتخفيف التوتر وبناء القدرة على التحمل. تشمل الأمثلة:
- المشي السريع
- ركوب الدراجات
- آلة السلالم
- الجري الخفيف
- السباحه
حتى 20-30 دقيقة يمكن أن تدعم برنامج تمارين متكامل.
2. التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT)
يجمع HIIT بين فترات قصيرة من العمل المكثف وفترات التعافي، مما يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل. يحسن HIIT الصحة الأيضية، ويدعم فقدان الدهون، ويعزز اللياقة البدنية.
تشمل الأمثلة:
- 30 ثانية سريعة، 30 ثانية ببطء
- قفزات القرفصاء
- سباقات سريعة على جهاز المشي
- فترات البيربي
- تقلبات Kettlebell
تمرين HIIT يحتاج فقط من 10 إلى 20 دقيقة ويتناسب جيدا مع خطة تمارين أسبوعية في النادي الرياضي.
لماذا يجب على النساء اتباع هيكل أسبوعي بدلا من التمارين العشوائية
تقع العديد من النساء في أحد فخين:
- أقوم بنفس التمارين كل أسبوع
أو - القيام بتمارين عشوائية عبر الإنترنت بدون استراتيجية
ولا يؤدي أي منهما إلى تقدم حقيقي.
تضمن خطة تدريب استراتيجية للنساء التوازن بين جميع عناصر التدريب: قوة الجزء العلوي من الجسم، قوة الجزء السفلي من الجسم، الكارديو، والحركة. هذا يحميك من الإصابات، ويمنع توقف التمارين، ويساعدك على رؤية تقدم في قوة العضلات واللياقة العامة.
إليك علامات على أن روتينك غير متوازن:
- تشعر بالألم طوال الوقت
- طاقتك غير متسقة
- أنت تدرب مجموعة عضلية واحدة أكثر من اللازم
- أنت تتخطى تدريب القوة تماما
- أنت تمارس فقط تمارين القلب
- ليس لديك أيام راحة منظمة
جسمك يحتاج إلى تعافي، خاصة في الثلاثينيات والأربعينيات من عمرك. العضلات تنمو عندما ترتاح، وليس عندما تتدرب بلا توقف. البرنامج المتوازن لا يزال يتحداك دون أن تنهك.
الحركة والتعافي: الجزء الأكثر تجاهلا في خطة التمارين
معظم النساء ينسين الحركة والتمدد، ومع ذلك فهي ضرورية لمنع الإصابات، وتحسين نطاق الحركة، والحفاظ على مفاصل قوية ووظيفية. حتى إضافة 5-10 دقائق إلى روتين التمرين تحدث فرقا كبيرا. كما أن الحركة تقلل من التيبس، خاصة للنساء اللواتي يجلسن لساعات طويلة في العمل أو يوازنن بين جداول مزدحمة.
تشمل تمارين الحركة الفعالة:
- افتتاحات الورك
- دوران العمود الفقري الصدري
- تأرجحات الساق الديناميكية
- تمارين حركة الكتف
يجب عليك أيضا تضمين حركات خفيفة بوزن الجسم، مثل جسور الأرداف أو تمارين الإحماء بالحزام لتنشيط العضلات قبل رفع الأثقال أو تمارين الكارديو. هذا يساعد على منع الإصابة ويجهز جسمك لممارسة التمارين في النادي الرياضي.
كيف تعرف أن روتينك يعمل
الهدف ليس الكمال، بل الثبات والتقدم. ستعرف أن خطة التمارين الخاصة بك فعالة عندما:
-
طاقتك تتحسن
-
تشعر بالقوة أسبوعا بعد أسبوع
-
وضعية جسدك تتحسن
-
تنام بشكل أفضل
-
الملابس تناسب بشكل مختلف
-
انخفاض نسبة الدهون في جسمك
-
التمارين تبدو أكثر طبيعية ومتعة
الروتين المتوازن يدعم صحتك الجسدية، وتوازن الهرمونات، ورفاهيتك النفسية. مع المزيج الصحيح من تمارين القوة، والكارديو، والحركة، والتعافي، ستبني عضلات نحيفة، وتشد جسمك بالكامل، وترفع الأثقال بثقة في أي عمر.
خطة تمارين أسبوعية تناسب النساء في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر
الآن بعد أن فهمت لماذا القوة والقلبية والتدريب المتوازن مهمان، الخطوة التالية هي بناء خطة تمارين يمكنك اتباعها باستمرار، تناسب الحياة الواقعية. النساء في الثلاثينيات والأربعينيات من عمرهن يوازن بين المهن، والأسرة، والحياة الاجتماعية، والتحديات الصحية، والتوتر. لهذا السبب يجب أن يكون روتين تمرينك فعالا وواقعيا في الوقت نفسه. أيام جلسات النادي الرياضي التي تستمر ساعتين والتمارين العشوائية قد ولت. ما تحتاجه الآن هو روتين أسبوعي استراتيجي ومنظم ومستدام يساعدك على بناء القوة، وحماية كتلة العضلات، وزيادة الطاقة، ودعم الصحة على المدى الطويل.
فيما يلي خطة تدريب أسبوعية كاملة للنساء، مصممة خصيصا لهذه الفئة العمرية ومصممة لتحسين القوة، وتقوية الجسم، وتقليل دهون الجسم، وتعزيز الأيض. تستخدم الخطة تدريبات القوة، والكارديو، وتمارين الحركة، والتعافي بنسب مناسبة للحفاظ على توازن جسمك وتجنب الإرهاق.
قبل الغوص، تذكر هذه القاعدة الأساسية:
يجب أن تتحدى خطة تمرينك — لا تستنزفك.
الهدف هو التقدم، وليس الإرهاق. الروتين المتوازن يقلل من خطر الإصابة، ويعزز الأداء، ويسمح لك برؤية نتائج واضحة في قوة العضلات، ووضعية الجسم، وتركيب الجسم.
الهيكل المثالي للتمرين الأسبوعي (القوة + الكارديو + التعافي)
يجب أن تتضمن خطة التمارين المتوازنة للنساء في الثلاثينيات والأربعينيات ما يلي:
- 3 أيام تدريب القوة
- تمرينان للكارديو
- 1–2 جلسة حركة/تعافي
- يوم راحة كامل واحد
يضمن هذا المزيج استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مع السماح بالتعافي الكافي.
إليك نموذج خطة تمارين أسبوعية، محسنة لتناسب فسيولوجيا النساء، وتقلبات الهرمونات، والجداول اليومية:
اليوم الأول — يوم تقوية الجزء السفلي من الجسم (بناء العضلات + التونة)
هذا أحد أهم الأيام في روتينك كله. تخزن النساء بشكل طبيعي قوة وقوة أكبر في الجزء السفلي من الجسم، لذا تساعد هذه الجلسة على تحفيز مجموعات العضلات الرئيسية، وبناء العضلات النحيلة، ورفع الأيض.
التمارين:
- القرفصاء (كأس أو باربل) — 3 مجموعات من 10
- الاندفاعات — 3 مجموعات من 10
- الرفعات الميتة — 3 مجموعات من 8–10
- تمارين الدفع للورك أو جسور المؤخرة — 3 مجموعات من 12
- ضغط الساق أو الصعود — 3 مجموعات من 12
- النواة: تثبيت اللوح — 30–45 ثانية
هذا التمرين السفلي للجسم يبني القوة، ويحسن الوضعية، ويشد عضلات الساقين وعضلات المؤخرة. يمكنك أيضا إضافة أحزمة مقاومة لتفعيل إضافي.
اليوم الثاني — الجزء العلوي من الجسم + قوة الجذع
معظم النساء يهملن تدريب الجزء العلوي من الجسم، لكنه ضروري لوضعية الجسم، والوقاية من ألم الكتف، وتعزيز القوة العامة.
التمارين:
- تجديف الدمبل — 3 مجموعات من 10
- تمارين الضغط (معدلة إذا لزم الأمر) — 3 مجموعات من 8–10
- الضغط العلوي — 3 مجموعات من 10 مجموعات
- السحب للأسفل — 3 مجموعات من 12
- غطسات الترايسبس — 3 مجموعات من 12
- النواة: حشرة ميتة — 3 مجموعات من 10 في كل جانب
هذا الروتين يمنع الضعف، ويحسن توتر العضلات، ويشد الجزء العلوي من الجسم دون خلق “ضخامة”.
اليوم الثالث — يوم الكارديو (صحة القلب + فقدان الدهون)
يجب أن يتناسب تمرين الكارديو الخاص بك مع مستوى لياقتك:
الخيار أ — حالة ثابتة (مناسبة للمبتدئين)
- 25–35 دقيقة
- الجري الخفيف، المشي على منحدر، أو ركوب الدراجة
- حافظ على ثبات معدل ضربات القلب
الخيار ب — تمارين القلب HIIT (أكثر تقدما)
- 30 ثانية شديدة الشدة
- استعادة 30–45 ثانية
- كرر لمدة 10-15 دقيقة
تمارين HIIT تحرق المزيد من الدهون في وقت أقصر وتعزز الأيض لفترة طويلة بعد انتهاء الجلسة.
اليوم الرابع — تمرين كامل للجسم (النغمة + القوة)
يربط هذا اليوم القوة والكارديو معا، مما يخلق تمرينا شاملا للجسم يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعا مع بناء عضلات نحيلة.
التمارين:
- ضربات الكيتلبيل — 3 × 15
- القرفصاء إلى الضغط العلوي — 3 × 10
- تمارين الرفعة الميتة بالدمبل — 3 × 12
- الصعود — 3 × 12 لكل جانب
- التواءات الروسية — 3 × 15
هذا هو التمرين المثالي للجسم الكامل لتقوية جسمك بالكامل مع تحسين القوة الوظيفية.
اليوم الخامس — الحركة النشطة والتمدد (التعافي الأساسي)
غالبا ما تتخطى النساء الحركة، لكنها ضرورية للوقاية من الإصابات والتعافي والمرونة.
الروتين:
- افتتاحات الورك
- دوران العمود الفقري الصدري
- تمارين حركة الكتف
- تمدد أوتار الركبة
- 5 دقائق تنفس عميق
هذا يعيد مدى الحركة، ويقلل الألم، ويساعدك على البقاء منتظما في خطة التمارين.
اليوم السادس — تمارين القلب + العضلات الأساسية
هذه الجلسة تحسن التحمل وتحرق السعرات الحرارية دون أن تضغط على مفاصلك.
خيارات الكارديو:
- ركوب الدراجات
- إهليلجي
- تمارين الكارديو الراقصة
- الجري الخفيف
- السباحه
الخاتمة الأساسية:
- الكرنش العكسي — 3 × 12
- متسلقو الجبال — 30 ثانية
- اللوح الجانبي — 30 ثانية لكل جانب
هذا يوم رائع لتحسين صحتك العامة، وفقدان الدهون، وقدرتك على التحمل.
اليوم السابع — يوم الراحة (مهم بنفس أهمية التدريب)
يوم الراحة هو المكان الذي تحدث فيه إصلاح العضلات، حرق الدهون، وبناء القوة فعليا. الكثير من النساء يتخطين الراحة، لكن بدونها، سيتباطأ تقدمك.
الأعراض التي تحتاج إلى الراحة:
- جهد
- ألم يستمر لأكثر من 3 أيام
- الطاقة المخفضة
- التهيج
- الهضبة قيد التطوير
الاستماع إلى جسمك يمنع الإرهاق والإصابات ويحافظ على استدامة خطة التمرين .
كيفية تخصيص الخطة الأسبوعية حسب مستواك
جمال هذا الروتين هو المرونة.
إذا كنت مبتدئا:
- قم بيومين من تمارين القوة
- جلسات القلب القصيرة (20–25 دقيقة)
- أضف المزيد من وقت التعافي
- ابدأ بوزن الجسم قبل إضافة الأوزان الحرة
إذا كنت أكثر تقدما:
- زيادة الوزن تدريجيا
- أضف يوما ثالثا للتمارين القلبية
- جرب المجموعات الفائقة أو الدوائر
- زد الشدة أسبوعيا
المفتاح هو زيادة التحميل التدريجي، زيادة التكرارات، الوزن، أو الشدة مع مرور الوقت.
لماذا يعد تدريب القوة أمرا ضروريا للنساء فوق سن الثلاثين
غالبا ما تخاف النساء من الأوزان، لكن العلم يظهر:
- يزيد من كتلة العضلات
- يحسن نسبة الدهون في الجسم
- يعزز الأيض
- يعزز الوضعية والتوازن
- يدعم صحة الهرمونات
- يقلل من خطر الإصابة
كما أنه يبني الثقة بالنفس، وهو أمر تكتشفه آلاف النساء من جديد عندما يتبعن خطة تمارين منظمة وفعالة في فيراغو فيتنس.
تدريب القوة ضروري، خاصة للصحة طويلة الأمد والحركة الوظيفية.
كيف تبقى ثابتا (أهم جزء في خطتك)
برنامج التمارين الرياضي فعال فقط بقدر استمراريتك. للبقاء متحفزا:
- تابع تمارينك أسبوعيا
- تجنب مقارنة نفسك بالآخرين
- احتفل بمكاسب القوة
- ابحث عن روتين تستمتع به
- انضم إلى التمارين الجماعية من أجل المساءلة
- أضف التنوع كل 4–6 أسابيع
أفضل تمرين هو الذي يمكنك متابعته باستمرار.
بناء روتين التمارين المتوازن لمدة 4 أسابيع
إن إنشاء روتين تمارين متوازن للنساء في هذه الفئة العمرية يتجاوز مجرد اختيار التمارين. النتائج الحقيقية تأتي من الهيكل، والتقدم، والتعافي، جميعها متوافقة مع احتياجات جسمك المتغيرة. سواء كان هدفك هو التدعيم، فقدان دهون الجسم، بناء القوة، أو ببساطة البقاء نشيطة، فإن خطة التمارين الاستراتيجية للنساء تساعدك على التدريب بذكاء وليس بصعوبة.
فيما يلي خطة تمرين كاملة لمدة 4 أسابيع يمكنك اتباعها، مستوحاة من كل ما ذكرناه سابقا. يشمل ذلك تدريبات القوة، والكارديو، وتمارين الحركة، والراحة المتوازنة حتى تتمكن من بناء العضلات، وتحسين التحمل، وزيادة مستويات الطاقة دون الإرهاق.
كيفية استخدام خطة التمارين لمدة 4 أسابيع هذه
تم تصميم هذه الخطة ل:
- النساء العائدات إلى اللياقة البدنية
- المبتدئون الذين يحتاجون إلى هيكل
- النساء اللواتي يرغبن في تقوية وبناء العضلات
- أي شخص يحتاج إلى روتين واقعي وفعال
- نساء مشغولات يوازنين بين العمل والأسرة والصحة
المبادئ الرئيسية:
- ابدأ بأوزان أخف وحركة مضبوطة.
- زد الشدة تدريجيا.
- اجعل تدريب القوة أساس الخطة.
- استمع إلى جسدك وعدل الضبط عند الحاجة.
دعونا نحلل الأمر.
الأسبوع الأول — بناء الأساس
يركز الأسبوع الأول على تنشيط مجموعات العضلات الرئيسية، وتحسين الحركة، وتعلم الشكل الصحيح.
اليوم الأول — تقوية الجزء السفلي من الجسم
(القرفصاء، الاندفاعات، جسور المؤخرة، الرفعات الميتة)
هدف: نشط ونشط عضلات الجزء السفلي الرئيسي.
اليوم الثاني — الجزء العلوي من الجسم + الجذع
(تمارين الضغط، التجديف، الضغط فوق الرأس)
هدف: حسن وضعية الجسم وبناء القوة العليا.
اليوم الثالث — تمارين القلب الخفيفة
(25–30 دقيقة سيرا على الأقدام، جري، ركوب الدراجة)
هدف: حسن صحة القلب والأوعية الدموية دون إرهاق.
اليوم الرابع — تمرين كامل للجسم
(مزيج من الحركات السفلية والعليا)
هدف: التوتر الخفيف + التحمل.
اليوم الخامس — التنقل والتمدد
هدف: حسن نطاق الحركة والتعافي.
اليوم السادس — تمارين القلب الخفيفة + تمارين النواة
هدف: حرق سعرات حرارية خفيف + ثبات عضلات البطن.
اليوم السابع — الراحة
هدف: التعافي + إصلاح العضلات.
يجب أن تنهي الأسبوع الأول وأنت تشعر بالتحدي، وليس بالإرهاق.
الأسبوع الثاني — أضف الشدة ببطء
هنا تبدأ في زيادة الوزن أو التكرارات.
تغييرات تدريب القوة:
- أضف من 2 إلى 5 كجم للقرفصاء، والرفعات الميتة، والتجديف.
- أضف 2–3 تكرارات لكل مجموعة.
- أضف تمرين أساسي ثان في النهاية.
خيارات ترقية الكارديو:
- أضف ميل طفيف على جهاز المشي
- جرب جولة أو جولتين من العمل على الفترات
- زد الوقت بمقدار 5 دقائق
تعديلات التمارين الكاملة للجسم:
- أضف أشرطة مقاومة
- أضف الإيقاع المسيطر عليه (3 ثوان للخلف، ثانية واحدة للأعلى)
التركيز للأسبوع الثاني:
التحميل الزائد التدريجي — المفتاح لبناء النغمة والقوة.
الأسبوع 3 — تحدي نفسك مع حماية التعافي
جسمك يتكيف، لذا الآن هو الوقت المثالي لإدخال تحديات منظمة.
يوم الجزء السفلي من الجسم:
اختر أوزانا أثقل قليلا أو أضف مجموعة إضافية.
يوم الجزء العلوي من الجسم:
أضف نوعا واحدا من تمارين الضغط أو ضغط الدمبل.
يوم القلب (خيار التمارين المستمرة):
- 30 ثانية بسرعة
- 45 ثانية متأخرة
كرر العملية لمدة 8–10 جولات.
يوم كامل للجسم:
جرب دائرة القوة:
- 5 تمارين
- 45 ثانية تشغيل، 15 ثانية توقف
- كرر ثلاث جولات
يوم التنقل:
اقض وقتا أطول على الوركين والعمود الفقري والكتفين.
التركيز للأسبوع الثالث:
زيادة الجهد دون أن تضغط حتى الإرهاق.
الأسبوع الرابع — القوة، النبرة والأداء
هذا الأسبوع هو ذروة الخطة—حيث يبدأ استمرارك في إظهار النتائج.
ما الذي يجب زيادته:
- رفع أثقل في تمرينين على الأقل
- أضف مجموعة إضافية واحدة إلى تمرين الجسم الكامل
- أضف 5 دقائق إلى جلسة الكارديو الخاصة بك
- أضف دوائر الإنهاء الأساسية (اللوح + رفع الساقين + متسلقي الجبال)
عينة من دورة كاملة الجسم المتقدمة للأسبوع الرابع:
- القرفصاء بالدمبل — 12 تكرارا
- تمارين الضغط — 10 تكرارات
- الرفعات الميتة الرومانية — 12 تكرارا
- الصعود — 10 في كل مرحلة
- تمارين ضغط الكتف — 12 تكرارا
- اللوح — 45 ثانية
كرر ذلك 3–4 مرات.
التركيز للأسبوع الرابع:
أشعر بقوة أكبر، أكثر توازنا، وأكثر ثقة.
كيفية ضبط الشدة دون أن أشعر بالإرهاق
النساء في الثلاثينيات والأربعينيات غالبا ما يواجهن ما يلي:
- جهد
- تقلبات هرمونية
- جداول مزدحمة
- ضغط
- تحديات النوم
لذا يجب أن يكون روتين التمارين الخاص بك قابلا للتكيف.
إذا شعرت بتعب شديد:
- تقليل المجموعات بمقدار 1
- تقليل الوزن
- استبدل تمارين HIIT بتمارين القلب الخفيفة
إذا شعرت بالقوة والنشاط:
- زيادة الأوزان
- أضف تكرارات إضافية
- مدد تمارين الكارديو 5 دقائق
الاستماع إلى جسدك أمر أساسي، فالضغط الزائد يؤدي إلى تمارين غير منتظمة، وإصابات، وإرهاق.
كيف تعرف أنك تتقدم (حتى بدون ميزان)
إليك انتصارات غير مقياس يجب مراقبتها:
- الملابس تناسبني بشكل أفضل
- تحسين الوضعية
- أقوى أثناء التمارين
- نوم أفضل
- انخفاض دهون الجسم
- زيادة توتر العضلات
- طاقة أعلى
- تنقل أفضل
غالبا ما تستهين النساء بالتقدم لأنهن يركزن فقط على الوزن — لكن القوة والثبات هما مؤشران أفضل للنتائج طويلة الأمد.
جمع كل شيء معا: روتينك الأسبوعي المتوازن
إليكم الهيكل النهائي:
أيام القوة الثلاثة
- الجزء السفلي من الجسم
- الجزء العلوي من الجسم
- الجسم الكامل
يومان للكارديو
- حالة واحدة مستقرة
- فترة واحدة قائمة على الفترات
يوم واحد للتنقل / التمدد
يوم راحة كامل واحد
هذا الانقسام يمنع إصابات الإفراط في الاستخدام ويدعم نمو العضلات، فقدان الدهون، الطاقة، وتوازن الهرمونات — وهو بالضبط ما تحتاجه النساء في الثلاثينيات والأربعينيات من عمرهن.
لماذا ترى النساء نتائج أفضل في فيراغو فيتنس
خطة التمارين الجيدة تصبح أفضل في البيئة المناسبة، وهنا تحدث فيراغو الفرق.
✔ مدربات خبيرات
يرشدك بالشكل الصحيح، وبرمجة متوازنة، وتدريب قوة آمن.
✔ الدروس المصممة للنساء
تمارين HIIT، والبيلاتس، والبار، والشدة، والقوة، وتمارين الجسم الكاملة مصممة لتلبية احتياجات النساء.
✔ بيئة داعمة ومحفزة
محاطة بنساء في نفس رحلة اللياقة.
✔ البرامج التي تناسب نمط حياتك
جلسات صباحية وبعد الظهر ومساء مصممة لجداول الحياة الواقعية.
✔ مساحة آمنة وممعدة
للنساء اللواتي يرغبن في أن يصبحن أقوى وأكثر صحة وثقة — دون حكم.
هل أنت مستعد لبدء خطة التمارين المتوازنة الخاصة بك؟
انضم إلى مئات النساء في عجمان يبنين القوة، ويشدن أجسادهن، ويغيرن صحتهن في فيراغو فيتنس.
👉 ابدأ رحلتك في اللياقة — احجز دورة التجربة المجانية اليوم
