تقدم تمارين القوة فوائد تحويلية لصحة المرأة، من زيادة كثافة العظام إلى تعزيز الثقة بالنفس. يركز هذا الدليل حصرياً على التمارين التي تساعد النساء على بناء القوة الوظيفية دون زيادة الوزن. يتم عرض كل حركة من قبل خبراء اللياقة البدنية الرائدات لضمان اتباع الأسلوب السليم.
لماذا يجب على المرأة أن تتدرب لتدريبات القوة
توفر تمارين القوة فوائد فريدة للنساء:
- تعزيز التمثيل الغذائي – تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر 3 مرات من الدهون أثناء الراحة
- حماية العظام – تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة تصل إلى 45%
- اللياقة الوظيفية – تحسن الأداء في الأنشطة اليومية
- بناء الثقة – ينمي المرونة الذهنية والبدنية
1. القرفصاء – أساس القوة الأنثوية
لماذا بالنسبة للنساء:
يستهدف عضلات الألوية التي غالباً ما تضعف من الجلوس لفترات طويلة
الشكل المناسب:
- قف بقدمين أعرض قليلاً من الوركين، وأصابع القدمين بزاوية للخارج
- بدء الحركة من خلال دفع الوركين للخلف
- انزل حتى يصبح الفخذين موازيين للأرضية
- القيادة من خلال الكعبين للوقوف
2. تمرين الضغط – نحت الجزء العلوي من الجسم
الفوائد الخاصة بالإناث:
يقوي عضلات الصدر لتحسين وضعية الجسم ودعم الثدي
نسخة معدلة:
- ابدأ على الركبتين مع وضع اليدين تحت الكتفين
- الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس
- اخفضي بتحكم حتى يلامس الصدر الأرض تقريباً
فيديو تعليمي: “تمرين الضغط المتدرج للنساء” مع تمرين القرفصاء الكبير
3. الرفعة المميتة – منشئ القوة الأنثوية
لماذا تحتاج النساء إلى هذا:
عدادات عدادات ضعف أسفل الظهر من الحمل أو العمل المكتبي
نصائح للشكل الخاص بالنساء:
- استخدم وقفة بعرض الورك لمحاذاة الحوض بشكل أفضل
- التركيز على الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى
- الحفاظ على العمود الفقري محايداً طوال الوقت
برنامج تعليمي: “الرفعة المميتة للتشريح الأنثوي” مع ستيفي كوهين
4. تنويعات اللوح الخشبي – كور للنساء
اعتبارات خاصة:
مهيأ للتعافي الأساسي بعد الولادة
الجدول الزمني للتقدم:
- ألواح الركبة (مبتدئ)
- ألواح الساعدين (متوسط)
- ألواح النقر على الكتف (متقدم)
عرض توضيحي: “التمارين الأساسية للسيدات” مع هانا إيدن
اقتراح صورة: “أم تؤدي تمرين “اللوح الخشبي المعدل”
5. القرفصاء المنقسمة – تدريب التوازن
التركيز على الإناث:
يعالج الاختلالات الشائعة في الورك الناتجة عن الولادة أو الجلوس
التنفيذ السليم:
- تبقى الركبة الأمامية خلف أصابع القدمين
- النزول حتى تكاد الركبة الخلفية تلامس الأرض
- حافظ على الجذع في وضع مستقيم
فيديو التمرين: “تمرين الساق الواحدة للسيدات” مع كريسي سيلا
الشكل المرئي: “امرأة تؤدي تمرين القرفصاء المنقسمة مع الدمبل”
الأخطاء الشائعة الخاصة بالإناث
- حبس النفس – يمكن أن يزيد من ضغط قاع الحوض
- الظهر الشامل – شائع لدى النساء ذوات المرونة القطنية
- التسرع في التمرينات – غالبًا ما تعطي النساء الأولوية للسرعة على التحكم
خطة التدريب المرتكزة على الإناث
الهيكل الأسبوعي:
- الإثنين: التركيز على الجزء السفلي من الجسم
- الأربعاء: الجزء العلوي من الجسم + الجزء الداخلي
- الجمعة: وظيفي كامل الجسم وظيفي
البرنامج الكامل: “مخطط القوة النسائية” مع بريت كونتريراس
