قد يكون المشي في أول صالة ألعاب رياضية في CrossFit أمرا مربكا. يمكن أن تخيف قعقعة الحديد ، وسرعة المصاعد المتقدمة ، وشدة الرياضيين المخضرمين حتى أكثر المبتدئين تصميما. ولكن إليك ما لا يدركه العديد من الوافدين الجدد: تم تصميم CrossFit ليكون قابلا للتطوير ، مما يعني أنك لست بحاجة إلى سنوات من التدريب للبدء. يمكن تعديل كل حركة لتناسب مستوى لياقتك البدنية ، مما يجعلها واحدة من أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها وفعاليتها
للياقة البدنية الوظيفية
للنساء.
في جوهرها ، تدور لعبة CrossFit حول التحرك بشكل أفضل والعيش أقوى. على عكس روتين الصالة الرياضية المعزولة ، يركز CrossFit على التمارين المركبة التي تشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يعد جسمك لمتطلبات الحياة الواقعية ، سواء كان ذلك حمل البقالة أو مطاردة الأطفال أو الأداء في رياضتك.
سواء كنت تبدأ في صالة ألعاب رياضية في المرآب بحبل القفز وجرس القفز ، أو انضممت إلى صالة ألعاب رياضية محلية في CrossFit مع
تدريب خبير
، فإن المفتاح هو إتقان الأساسيات قبل الانتقال إلى المهارات المتقدمة. من خلال تعلم أوضاع البداية الصحيحة ، والحفاظ على شكل جيد ونطاق حركة جيد ، والتقدم بثبات ، ستتجنب الإصابة وتبني الثقة.
في هذا الدليل ، سنقوم بتفصيل خمسة تمارين CrossFit صديقة للمبتدئين يجب على كل امرأة تجربتها. ستساعدك هذه الحركات التأسيسية على تطوير القوة والتحمل والاستقرار ، بينما تعرف على وتيرة وتنوع CrossFit WOD (تمرين اليوم).
ما الذي يجعل CrossFit مثاليا للمبتدئين؟
هل أنت جديد في CrossFit؟ إليك ما يجب معرفته
يجمع CrossFit بين تدريب القوة والتكييف والتنقل والعمل المهاري في
جلسات قصيرة ومكثفة
تسمى WODs. يمكن تعديل كل WOD للمبتدئين عن طريق تعديل الأوزان أو التكرارات أو الكثافة. بدلا من مطاردة المصاعد الثقيلة أو الحركات المتقدمة مثل شكا من العضلات على الفور ، يركز المبتدئين على تمارين CrossFit الأساسية مع ممثلين خاضعين للرقابة وممارسة متسقة.
يبني CrossFit أيضا المجتمع. على عكس الصالات الرياضية التقليدية حيث غالبا ما يكون التدريب منفردا ، يقدم فصل CrossFit التدريب والمساءلة والتشجيع.
هذه الديناميكية الجماعية
مفيدة بشكل خاص للنساء اللواتي قد يشعرن بالخوف من بدء رحلة اللياقة البدنية بمفردهن.
فوائد اللياقة البدنية الوظيفية للمرأة
بالنسبة للنساء ، تكمن جاذبية CrossFit في عمليتها:
- قوة الجزء السفلي من الجسم والموقف: تبني الحركات مثل القرفصاء والاندفاع ثبات الورك ، مما يجعل
المهام اليومية
أسهل وأكثر أمانا. - نمو العضلات المتوازن: بدلا من عزل العضلة ذات الرأسين أو القيمة المطلقة ، تقوم حركات CrossFit بتدريب مجموعات عضلية مختلفة معا.
- حرق السعرات الحرارية والقدرة على التحمل: تحافظ الفترات عالية الكثافة على معدل ضربات القلب مرتفعا ، مما يعزز
فقدان الدهون
وصحة القلب والأوعية الدموية. - الثقة وتقدم المهارة: كل أسبوع ، ستلاحظ تحسينات ، ربما القرفصاء بشكل أعمق ، أو الإمساك بلوح أطول ، أو تأرجح الجرس بمزيد من التحكم.
ابدأ في صالة الألعاب الرياضية المرآب أو صالة الألعاب الرياضية CrossFit؟
إذا كانت ميزانيتك محدودة ، فإن إعداد صالة الألعاب الرياضية في المرآب مع أساسيات مثل الجرس وحبل القفز وحلقات السحب يكفي للبدء. ومع ذلك ، توفر صالة الألعاب الرياضية CrossFit ثلاث مزايا رئيسية:
- تدريب الخبراء: المدربين الشكل الصحيح ، مما يضمن التنفيذ الآمن.
- برمجة قابلة للتطوير: تم تنظيم الفصول بحيث يتدرب الرياضيون المبتدئون والمتقدمون جنبا إلى جنب ، كل بالسرعة التي تناسبه.
- دعم المجتمع: التدريب مع الآخرين يبني الاتساق والتحفيز.
إذا كنت جادا بشأن النتائج والسلامة ، فإن البدء في صالة ألعاب رياضية محلية في CrossFit هو الخيار الأكثر ذكاء.
الخطوة 1: القرفصاء الهوائي – إتقان أساسيات قوة الجزء السفلي من الجسم
القرفصاء الهوائي هو أساس CrossFit. قبل تحميل الحديد ، أو تأرجح الجرس ، أو محاولة تغييرات القرفصاء المتقدمة ، يجب أن تتعلم التحكم في القرفصاء بوزن جسمك.
مركز البداية: لماذا يهم في كل خطوة
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين ، وأصابع القدم تحولت قليلا.
- حافظ على صدرك في وضع مستقيم ، وكتفيك للخلف.
- اخفض الوركين للخلف ولأسفل كما لو كنت جالسا على كرسي.
- تأكد من تتبع الركبتين بما يتماشى مع أصابع القدم ، وليس الانهيار إلى الداخل.
- اضغط بالتساوي من خلال كعبيك وأنت ترتفع.
إن إتقان وضع البداية هذا يعلم ميكانيكا مفصلات الورك المناسبة ، والتي تنتقل إلى مصاعد CrossFit المتقدمة مثل التنظيف والخطف والقرفصاء العلوية.
كيفية إشراك جوهرك خلال كل مندوب
القرفصاء الهوائي لا يتعلق فقط بالساقين. تتطلب القرفصاء المناسبة
استقرارا أساسيا قويا
. استعد بطنك كما لو كنت تستعد لكمة ، فهذا يحافظ على عمودك الفقري آمنا ووضعيتك قويا. تنفس بثبات ، واستنشق وأنت تنخفض وزفر وأنت ترتفع.
لماذا هي واحدة من أفضل حركات CrossFit للمبتدئين
- يقوي الكواد وأوتار الركبة والأرداف
- يبني الحركة في الوركين والكاحلين
- يحسن الموقف والتوازن
- يعدك لتمارين القرفصاء الموزونة ، والقرفصاء الكأس ، وتعليق القرفصاء
بمجرد أن تشعر بالراحة مع القرفصاء الهوائية ، تقدم إلى القرفصاء الكأس (إمساك جرس القرفصاء على صدرك) أو أضف القرفصاء الإيقاع ، مع التركيز على النزول البطيء لمزيد من التحدي.
الخطوة 2: صفوف الحلقة – بدائل سحب قابلة للتطوير لأي مستوى لياقة بدنية
عمليات السحب هي واحدة من حركات CrossFit المميزة – لكنها صعبة للمبتدئين. أدخل صف الحلقة ، البديل المثالي القابل للتطوير.
اختر شكلا يناسب مستوى لياقتك البدنية
اضبط زاوية جسمك لقياس الصعوبة:
- أكثر استقامة = أسهل
- أقدام إلى الأمام ، والجسم أقرب إلى التوازي = أصعب
هذه القدرة على التكيف تجعل صفوف الحلقات تمرينا مناسبا للمبتدئين يمكنك النمو به.
تقليل نطاق الحركة إذا لزم الأمر
إذا كان التمدد الكامل يمثل تحديا في البداية ، فقم بتقليل نطاق الحركة عن طريق السحب في منتصف الطريق فقط وزيادة المسافة تدريجيا أثناء بناء القوة.
توازن قوة الجزء العلوي مقابل الجزء السفلي من الجسم
تبني الصفوف الحلقية قوة السحب في ظهرك وكتفيك وذراعيك. هذا يوازن قوة الجزء العلوي من الجسم التي تم تطويرها من تمارين الضغط والألواح الخشبية ، مما يضع الأساس لعمليات السحب ، وشكا من العضلات ، وعمليات السحب من الصدر إلى العارضة لاحقا.
من خلال تضمين صفوف الحلقات في برنامج المبتدئين الخاص بك ، ستمنع الاختلالات العضلية وتقلل من خطر إصابات الكتف ، وهو أمر شائع عندما يهمل المبتدئون تمارين السحب.
الخطوة 3: تقلبات Kettlebell – تكييف كامل الجسم أصبح بسيطا
توفر حركات قليلة عائدا مثل تأرجح الجرس. إنه تمرين لكامل الجسم يجمع بين القوة والقلب في حركة واحدة متفجرة.
وضع البداية: النواة والوركين والقبضة
- ضع الجرس على الأرض أمامك.
- يتوقف عند الوركين (وليس الركبتين) للإمساك بالمقبض.
- قم بإشراك قلبك ، وحافظ على ظهرك مسطحا ، وابدأ التأرجح عن طريق دفع الوركين للأمام.
- قم بتأرجح الجرس إلى ارتفاع الصدر أو الكتف (أرجوحة روسية) مع الحفاظ على استقامة الذراعين ولكن الاسترخاء.
بناء العضلات من خلال حركة متسقة
كل أرجوحة تدرب عضلات المؤخرة وأوتار الركبة واللب مع تطوير قوة القبضة وثبات الكتف. على عكس التمارين المعزولة ، تتطلب التقلبات تنسيقا بين مجموعات عضلية متعددة ، مما يجعلها ممتازة للقوة الوظيفية.
يتأرجح Kettlebell في أول سيارة كروس فيت WOD
نظرا لأنها ترفع معدل ضربات القلب مع تقوية العضلات ، غالبا ما يتم تضمين تقلبات kettlebell في CrossFit WODs للمبتدئين. قد يقترن نموذج WOD:
- 15 أرجوحة kettlebell
- 10 القرفصاء الهوائية
- 5 صفوف حلقية
تتكرر هذه الدائرة البسيطة لعدة جولات ، وتبني القوة والقدرة على التحمل والتكييف دون إرباك المبتدئين.
الخطوة 4: تمارين الضغط والألواح الخشبية – أساسيات قوة القلب والجزء العلوي من الجسم
غالبا ما تكون قوة الجزء العلوي من الجسم منطقة يشعر فيها المبتدئون – وخاصة النساء – بأقل ثقة. هذا هو السبب في أن تمارين الضغط والألواح الخشبية هي أدوات تدريب أساسية في CrossFit: فهي تبني القوة والاستقرار والقدرة على التحمل دون الحاجة إلى معدات.
تمارين الضغط: أساس قوة الجزء العلوي من الجسم
- موقف البداية: اليدين تحت الكتفين ، الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- خفض ببطء: حافظ على المرفقين مطويا بزاوية 45 درجة تقريبا.
- إشراك جوهرك: لا تدع الوركين يتدلى أو يرتفع عاليا جدا.
- اضغط على النسخ الاحتياطي بقوة: قم بالزفير وأنت تمد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
خيارات القياس للمبتدئين:
- تمارين الضغط في الركبة
- تمارين الضغط المنحدرة على صندوق أو حائط
- تقليل نطاق الحركة مع وجود لوحات تحت اليدين
تسمح لك هذه الاختلافات بتطوير القوة تدريجيا حتى تتمكن من أداء تمارين الضغط الكاملة.
الألواح: الاستقرار الأساسي للتدريب
يبدو اللوح الخشبي بسيطا ولكنه يتطلب تنشيطا عميقا للنواة.
- حافظ على الساعدين أو اليدين على الأرض مع المرفقين تحت الكتفين.
- الحفاظ على عمود الفقري على مستوى مستقيم ، والضغط على عضلات المؤخرة ، وإشراك القيمة المطلقة.
- ابدأ ب 20-30 ثانية وقم بزيادة وقت الانتظار تدريجيا.
لماذا تمارين الضغط والألواح الخشبية مهمة في CrossFit:
- إنها تخلق التوازن مع حركات السحب مثل صفوف الحلقة.
- إنها تعد قلبك وكتفيك للحركات المتقدمة مثل مكابس الكتف والتنظيف.
- إنها تعزز اللياقة الوظيفية من خلال محاكاة متطلبات الحياة الواقعية على الموقف والقوة.
تساعدك هذه الحركات معا على بناء الثقة في قوة الجزء العلوي من الجسم ، وهي جزء أساسي من كل تمرين كروس فيت.
الخطوة 5: الرفعات المميتة والاندفاع – بناء القوة الوظيفية بالطريقة الصحيحة
تعتبر الرافعات المميتة والاندفاع من العناصر الأساسية في تمارين CrossFit لأنها تدرب مجموعات عضلية مختلفة تدعم الحركة اليومية.
الرفعات المميتة: تمرين القوة الوظيفية النهائي
تعلمك الرفعة المميتة التقاط شيء ما بأمان – سواء كان الحديد أو الجرس أو حتى طفلا.
- موقف البداية: القدمين بعرض الورك ، الحديد قريب من السيقان.
- دعامة الأساسية: حافظ على صدرك مرفوعا ، وظهره مسطحا ، والكتفين قبل الشريط قليلا.
- ارفع بالساقين والوركين: ادفع من خلال الكعب ، وقم بتمديد الوركين للأمام ، والوقوف طويلا.
نصائح للمبتدئين:
- ابدأ بالرفعة المميتة للكأس باستخدام جرس الغلاية قبل التقدم إلى الحديد.
- التركيز على الشكل الزائد الوزن ، والتقنية غير السليمة هي أسرع طريقة للإصابة.
- قم بالبناء تدريجيا: من الأفضل إتقان 20 كجم بشكل مثالي بدلا من الاندفاع إلى الأحمال الثقيلة.
الطعنات: بناء التوازن وقوة الساق الواحدة
الطعنات ضرورية للقضاء على الاختلالات بين الساقين.
- تقدم للأمام بساق واحدة ، وخفض الوركين حتى تشكل كلتا الركبتين زوايا 90 درجة.
- حافظ على صدرك في وضع مستقيم ، وتجنب الانحناء للأمام.
- قم بتبديل الساقين أو أداء الطعنات المشي لمزيد من التحدي.
لماذا الرافعات المميتة والاندفاع مهمة في CrossFit:
- يطورون قوة الجزء السفلي من الجسم والاستقرار الأساسي.
- أنها تعمل على تحسين التوازن لحركات مثل القرفصاء والتنظيف.
- إنهم يدربون الحركة والتنسيق أثناء حرق سعرات حرارية خطيرة.
تعد الرافعات المميتة والاندفاع معا واحدة من أفضل مجموعات حركات CrossFit للمبتدئين ، مما يؤهلك للتقدم على المدى الطويل.
كيفية اختيار برنامج CrossFit للمبتدئين
مع وجود المئات من الصالات الرياضية والبرامج عبر الإنترنت ، فإن معرفة من أين تبدأ يمكن أن تشعر بالراحة ضع هذه المبادئ في الاعتبار:
- ابحث عن برمجة مناسبة للمبتدئين
– أفضل صالات ألعاب الكروس فيت تحدد بوضوح فئات “الأساسات” أو “مقدمة عن
الكروس فيت”.
- التحقق من قابلية التوسع
– يجب أن يسمح كل تمرين بإجراء تعديلات: أوزان أخف وزنا ، أو عددا أقل من التكرارات ، أو تمارين بديلة. - توازن القوة والتكييف
– يمزج البرنامج الجيد بين تدريب القلب (التجديف ، القفز على الحبل ، الجري) مع تدريب الرفع ووزن الجسم. - المجتمع والتدريب
– يزدهر الرياضيون الجدد حيث يصحح المدربون الشكل وحيث يشجع الأعضاء بعضهم البعض.
إذا لم تكن متأكدا ، فاحضر فصلا تمهيديا مجانيا في صالة ألعاب رياضية محلية في CrossFit قبل الالتزام.
نصائح من مدرب CrossFit: البدء بذكاء وآمن
سيخبرك كل مدرب CrossFit: الاتساق والشكل مهمان أكثر من السرعة أو الوزن. إليك ما يوصي به المدربون ذوو الخبرة:
- تدرب 3-4 مرات في الأسبوع في البداية ، مع أيام الراحة بينهما.
- إعطاء الأولوية للشكل: وضع البداية القوي في كل ممثل يمنع الإصابة.
- إشراك قلبك: تعتمد كل حركة CrossFit تقريبا – من القرفصاء إلى الرافعات المميتة – على خط الوسط القوي.
- تحسين نطاق الحركة تدريجيا: يأتي العمق والمرونة مع مرور الوقت. لا تجبرها.
- اختر الاختلافات التي تناسب مستواك: التحجيم ليس ضعفا – إنه كيف تبني القوة بأمان.
الأهم من ذلك: كن صبورا مع نفسك. CrossFit هي لعبة طويلة من المهارة والقوة والمرونة.
أول سيارة كروس فيت WOD: ماذا تتوقع
قد يبدو CrossFit WOD (تمرين اليوم) مخيفا ، لكن الإصدارات الصديقة للمبتدئين بسيطة وفعالة وتمكينية.
فيما يلي مثال على WOD للمبتدئين للنساء:
- 10 القرفصاء الهوائية
- 10 صفوف حلقية
- 10 تمرين ضغط (يتم تحجيمها إذا لزم الأمر)
- 15 أرجوحة Kettlebell
- صف 100 متر أو 50 حبل القفز
كرر لمدة 3-4 جولات ، مع الراحة لمدة 1-2 دقيقة بين الجولات.
لماذا يعمل هذا للمبتدئين:
- يوازن قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- ويشمل أمراض القلب للتحمل.
- يقدم تدفق ووتيرة تمرين CrossFit النموذجي.
من خلال تكرار هذا النمط من WOD ، سترى بسرعة تحسينات في القدرة على التحمل والتنقل والقوة الإجمالية – دون الشعور بالإرهاق.
استنتاج
لا يتطلب CrossFit قوة النخبة أو المهارات المتقدمة للبدء. مع حركات CrossFit القابلة للتطوير والصديقة للمبتدئين مثل القرفصاء الهوائية ، والصفوف الحلقية ، وتقلبات الجرس ، وتمارين الضغط ، والألواح الخشبية ، والرافعات المميتة ، والاندفاع ، يمكن لكل امرأة بناء أساس للتقدم على المدى الطويل.
إذا كنت جديدا في CrossFit ، فركز على الشكل ، وتدرب باستمرار ، وثق في العملية. هذه الحركات البسيطة هي أكثر من مجرد تدريبات – فهي نقاط انطلاق نحو مزيد من القوة والقدرة على التحمل والثقة.
تذكر: كل رياضي كروس فيت تراه اليوم بدأ بالأساسيات. أتقن هذه الحركات الخمس ، وستكون جاهزا للتعامل مع تمارين CrossFit الأكثر تعقيدا في أي وقت من الأوقات.
الأسئلة الشائعة: CrossFit الصديق للمبتدئين
1. هل رياضة الكروس فيت آمنة للمبتدئين؟
نعم. تم تصميم CrossFit ليكون قابلا للتطوير ، مما يعني أنه يمكن تعديل كل تمرين في اليوم (WOD) وفقا لمستوى لياقتك. يمكن للمبتدئين البدء بأوزان أخف أو ممثلين أقل أو حركات معدلة مثل صفوف الحلقات بدلا من عمليات السحب. مع التدريب المناسب والتركيز على الشكل ، يكون CrossFit آمنا وفعالا.
2. ما هي المعدات التي أحتاجها لبدء CrossFit؟
لا تحتاج إلى إعداد صالة ألعاب رياضية كاملة. تستخدم العديد من تمارين CrossFit للمبتدئين معدات بسيطة مثل kettlebell أو حبل القفز أو الحديد. يعمل إعداد صالة الألعاب الرياضية في المرآب مع شريط قابل للسحب وحلقات بشكل جيد ، ولكن الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية CrossFit يمنحك الوصول إلى التدريب المتخصص ودعم المجتمع.
3. كم مرة في الأسبوع يجب أن يتدرب المبتدئين على رياضة الكروس فيت؟
يوصي معظم المدربين بالبدء ب 3-4 جلسات في الأسبوع. هذا يمنح جسمك وقتا للتعافي مع بناء القوة والقدرة على التحمل. قد يتسبب التدريب في كثير من الأحيان في البداية في التعب أو الإصابة ، لذا فإن الاتساق مع الراحة هو المفتاح.
4. ما هي أفضل تمارين الكروس فيت للمبتدئين للنساء؟
حركات CrossFit الخمس الأساسية للمبتدئين هي:
- القرفصاء الهوائية
- صفوف الرنين
- تقلبات Kettlebell
- تمارين الضغط والألواح الخشبية
- الرفعات المميتة والاندفاع
تعمل هذه الحركات على تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم واستقرار القلب والقدرة على التحمل مع إعدادك لتدريب CrossFit أكثر تقدما لاحقا.
5. هل أحتاج إلى أن أكون لائقا قبل بدء رياضة الكروس فيت؟
عفوًا. يهدف CrossFit إلى مساعدتك في الحصول على لياقتك. تبدأ العديد من النساء كمبتدئات كاملات ويتقدمن تدريجيا. سيقوم المدربون في صالة الألعاب الرياضية CrossFit بتخصيص التمرين وفقا لمستواك الحالي ، حتى تتمكن من التدريب بأمان أثناء بناء الثقة.
6. ما الذي يمكنني توقعه في أول سيارة CrossFit WOD الخاصة بي؟
قد يشتمل CrossFit WOD الصديق للمبتدئين على القرفصاء الهوائية ، وتمارين الضغط ، وتأرجيح الجرس ، والتجديف أو القفز على الحبل. توقع 3-4 جولات من الحركات الوظيفية مع الراحة بينهما. ستكون الجلسة صعبة ولكنها قابلة للتنفيذ ، مما يجعلك نشيطا ومتحمسا.
7. كيف يساعد CrossFit في إنقاص الوزن والتنغيم؟
يجمع CrossFit بين تمارين القوة وأمراض القلب ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده (“تأثير ما بعد الاحتراق”). يدعم هذا المزيج فقدان الدهون وتنغيم العضلات واللياقة البدنية الوظيفية. بمرور الوقت ، يحسن التدريب المستمر الموقف والقوة وتكوين الجسم.
