نصائح تغذية للنساء النشيطات: ماذا يجب تناولها قبل وبعد التمارين

إيجاد التوازن الصحيح بين التغذية والتمارين يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في شعورك أثناء وبعد التمرين. بالنسبة للنساء النشيطات—سواء كن ترفع الأثقال، أو تجرين، أو تمارسن البيلاتس—تناول الأطعمة المناسبة قبل وبعد التدريب يعزز أدائك، ويدعم التعافي، ويساعدك على بناء عضلات خالية من الدهون بكفاءة.

وفقا لأكاديمية التغذية وعلم الحمية والكلية الأمريكية لطب الرياضة، فإن التغذية قبل وبعد التمرين لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. يحتاج جسمك إلى الطاقة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية لتغذية التمارين، وإصلاح أنسجة العضلات، وتجديد مخزون الجليكوجين بعد ذلك.

في هذا الدليل، سنشرح ما يجب تناوله قبل التمرين، وكيفية استعادة النشاط بعد التمرين، ولماذا الترطيب أكثر أهمية مما تعتقد.

لماذا التغذية مهمة لكل تمرين

كل تمرين تقوم به — سواء كان تمرينا عالي الشدة أو جلسة يوغا خفيفة — يتطلب طاقة على شكل جليكوجين، وهو الشكل المخزن للجلوكوز في عضلاتك. شدة التمرين تحدد كمية الجليكوجين التي تستخدمها، وما تأكله يساعد في تجديد هذه المخزونات لمنع التعب أو الألم أو الإرهاق.

عندما تتناول الأطعمة المناسبة قبل وبعد التمرين، فإنك ت:

• عزز أداء التمارين والقدرة على التحمل.

• يقلل من آلام العضلات ويساعد في التعافي.

• حافظ على مستوى السكر المستقر وتوازن الهرمونات.

• بناء والحفاظ على كتلة العضلات.

الأمر لا يتعلق فقط بالسعرات الحرارية—بل يتعلق بتوقيت العناصر الغذائية وفهم ما يحتاجه جسمك في كل مرحلة من مراحل رحلتك الرياضية.

ماذا تأكل قبل التمرين

فهم التغذية قبل التمرين

يجب أن تمنحك وجبة ما قبل التمرين الطاقة، وتحسن التحمل، وتمنعك من الشعور بالخمول أثناء التمرين. بشكل عام، اهدف إلى تناول وجبة قبل ثلاث إلى أربع ساعات من التمرين تحتوي على كربوهيدرات معقدة، وبروتين قليل الدهون، وكمية صغيرة من الدهون.

إليك ما يجب تناوله قبل التمرين:

• الحبوب الكاملة + البروتين: الشوفان مع الزبادي اليوناني أو الموز مع زبدة المكسرات.

• العصير: اخلط الحليب، مسحوق البروتين، والتوت لزيادة سريعة قبل التمرين .

• وجبة خفيفة صغيرة قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين: قطعة فاكهة أو لوح طاقة.

تجنب تناول الكثير من الدهون أو الألياف قبل التمرين مباشرة—فقد تسبب انزعاجا وتبطء الهضم.

💡 نصيحة أخصائي تغذية: إذا استمر تمرينك لأكثر من 60 دقيقة، أضف 30-60 جراما من الكربوهيدرات قبل التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة.

الترطيب: لا تستهين بذلك

الحفاظ على الترطيب هو أحد أبسط وأكثر الطرق فعالية لتحسين أداء التمارين. حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يسبب تقلصات عضلية أو تعب أو دوار أثناء التدريب.

• اشرب من 2 إلى 3 أكواب من الماء قبل ساعتين من التمرين.

• اشرب مشروبا رياضيا إذا استمر تمرينك لأكثر من 60 دقيقة أو إذا كنت تتعرق بشدة.

• أضف الإلكتروليتات—مثل الصوديوم، البوتاسيوم، والمغنيسيوم—لمساعدة جسمك على تعويض العناصر الغذائية المفقودة.

يساعد الترطيب في تنظيم درجة حرارة الجسم، وتزييت المفاصل، ومساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.

ماذا تأكل بعد التمرين

التزود بالوقود وإعادة البناء

بعد التمرين، تنفد مخزونات الجليكوجين في جسمك، ويتحلل البروتين في العضلات ، ويصبح جسمك جاهزا لإعادة البناء والتزود بالطاقة. وجبة ما بعد التمرين الصحيحة ضرورية لاستعادة العضلات، واستعادة الطاقة، وتقليل الألم.

وفقا للجمعية الدولية لتغذية الرياضة، فإن تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين خلال ساعة بعد التمرين يساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع. استهدف نسبة 3: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين — أي أنه لكل 30 جراما من الكربوهيدرات، يجب أن تحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين.

إليك ما يجب تناوله بعد التمرين:

• الدجاج المشوي مع الأرز البني والخضروات → يعيد مخزون الجليكوجين ويدعم تعافي العضلات.

• سموذي البروتين مع الموز والحليب ومسحوق البروتين → سهل الهضم ومليئا بالأحماض الأمينية لإعادة البناء.

• البيض على خبز التوست الكامل → توازن بسيط بين الكربوهيدرات والبروتين يساعدك على استعادة الطاقة.

• الزبادي اليوناني مع التوت → يدعم تخليق البروتين في العضلات ويوفر مضادات الأكسدة.

💡 رؤية أخصائية تغذية: النساء اللاتي يقمن بتمارين القوة أو التمارين عالية الشدة يحتجن إلى حوالي 20-30 جراما من البروتين في كل وجبة لتحفيز التعافي والمساعدة في بناء العضلات بفعالية.

كيفية تخصيص التغذية لتناسب نوع التمارين التي تمارسها

يجب أن يعتمد نهجك الغذائي والتمارين على نوع التدريب الذي تقوم به. تستخدم أشكال التمارين المختلفة الطاقة بشكل مختلف:

بغض النظر عن شكل روتين تمارينك ، فإن معرفة ما تأكله يضمن بقاء طاقتك وتركيزك وتعافيك على المسار الصحيح.

أهمية التغذية التعافي

حتى لو كنت تحاول فقدان الوزن أو زيادة الوزن، فإن تخطي وجبتك بعد التمرين قد ينقلب عليك بشكل عكسي. بدون تغذية مناسبة للتعافي، يبقى جسمك في حالة من التوتر، مما قد يزيد من مستويات الكورتيزول ويؤخر التقدم.

إليك ما يحدث عندما تعيد التزود بالوقود بشكل صحيح:

• تقلل من آلام العضلات والإرهاق.

• تستعيد الجليكوجين وتستعد لتمرينك القادم.

• تحسن حساسية الأنسولين وامتصاص العناصر الغذائية.

• أنت تساعد في منع الإصابة والإرهاق.

تذكر: التغذية التعافي ليست عن تناول المزيد من الأكل—بل عن تناول الطعام الصحي لمساعدة جسمك على الإصلاح والأداء بشكل أفضل خلال الجلسة القادمة.

عادات الأكل الذكية للنساء النشطات

الاستمرارية هي المفتاح عند الجمع بين التغذية والتمارين. سواء كان هدفك هو التحمل، فقدان الدهون، أو بناء العضلات، فإن الطريقة التي تغذي بها جسمك يوميا تشكل نتائجك.

1. توقيت وجباتك بشكل صحيح

تناول الطعام مبكرا جدا أو متأخرا جدا قد يجعلك تشعر بالخمول أثناء التمرين. حاول تناول وجبة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، أو تناول وجبة خفيفة قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين إذا كنت مضغوطا بالوقت.

بعد الجلسة، استعد للتزود بالطاقة خلال ساعة بعد التمرين — فهذا هو الوقت الذي يمتص فيه جسمك العناصر الغذائية بكفاءة أكبر لمساعدة عضلاتك على إصلاح وتجديد مخزون الجليكوجين.

2. إعطاء الأولوية للتوازن

يجب أن تتضمن تغذيتك قبل وبعد التمرين دائما العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية:

• → توفر الكربوهيدرات طاقة سريعة أثناء التمرين.

• البروتين → يعيد بناء وتقوية أنسجة العضلات بعد التدريب.

• الدهون الصحية → تدعم الهرمونات، والتحمل، والأداء الرياضي طويل الأمد.

الطبق المتوازن يعزز أداء التمارين، ويساعد على تعافي العضلات، ويحافظ على شعورك بالرضا دون الإفراط في الأكل.

3. ابق مرطبا

غالبا ما يتم تجاهل الترطيب، لكنه يلعب دورا حيويا في أداء التمارين والصحة العامة. خلال التمارين الطويلة أو عالية الشدة، يفقد جسمك الإلكتروليتات بسبب العرق، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

• قبل التمرين: اشرب 2 إلى 3 أكواب من الماء قبل حوالي ساعتين.

• أثناء التمرين: ارتشف بانتظام، خاصة في الجلسات التي تستمر أكثر من 60 دقيقة.

• بعد التمرين: أعد ترطيب الماء بالماء أو مشروب رياضي إذا لزم الأمر، خاصة بعد التعرق الشديد.

البقاء مرطبا يساعد في منع تشنجات العضلات، ويدعم الدورة الدموية، ويحافظ على مستويات الطاقة مستقرة.

نموذج خطة وجبات قبل وبعد التمرين

💡 نصيحة أخصائية تغذية مسجلة: اختر الأطعمة الكاملة بدلا من الوجبات الخفيفة المصنعة كلما أمكن، وعدل الحصص بناء على شدة تمرينك وأهدافك الرياضية.

النقاط الرئيسية: كل، تدرب، وتعافى كمحترف

• تناول الطعام قبل التمرين لتحضير جسمك للطاقة والتركيز.

• تناول الطعام بعد التمرين لإصلاح وإعادة البناء والتزود بالطاقة.

• اشرب الماء باستمرار — الجفاف يحد من القوة والتحمل.

• وازن بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون لتحقيق أفضل النتائج.

• استمع إلى جسمك — يجب أن تعزز التغذية أدائك، لا أن تقيده.

الخلاصة

التغذية والتمارين الرياضية مرتبطان. من خلال فهم ما يجب تناوله قبل وبعد التمارين، تدعم ليس فقط الأداء الأفضل، بل أيضا الصحة العامة، وتوازن الهرمونات، والتعافي. سواء كنت ترفع الأثقال، أو تمارس تمارين الكارديو، أو تمارس اليوغا، ستساعدك هذه المبادئ الغذائية الرياضية على البقاء نشيطا ومركزا ومستعدا لجلستك القادمة.

الأسئلة الشائعة – التغذية والتمارين الرياضية للنساء النشيطات

1. ماذا يجب أن تأكل النساء قبل التمرين؟

قبل التمرين، يجب على النساء تناول وجبة متوازنة قبل التمرين تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتحفيز العضلات ومنع التعب. من الأمثلة على ذلك الشوفان مع الزبادي، موزة مع زبدة اللوز، أو سموذي مع مسحوق البروتين. من المثالي تناول الطعام قبل 2 إلى 3 ساعات من التمرين أو تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين.

2. كم يجب أن أتناول بعد التمرين لأتعافى بشكل صحيح؟

لاستعادة النشاط ودعم تعافي العضلات، حاول تناول وجبة أو وجبة خفيفة بنسبة 3:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين خلال ساعة بعد التمرين. هذا المزيج يعيد تخزين الجليكوجين، ويصلح العضلات، ويقلل الألم. عصير ما بعد التمرين أو دجاج مشوي مع الأرز البني والخضروات خيارات رائعة.

3. ما مدى أهمية الترطيب للنساء أثناء التمارين؟

الترطيب ضروري لأداء التمارين والتعافي. اشرب من 2 إلى 3 أكواب من الماء قبل ساعتين من التمرين وارتشف بانتظام أثناء التمرين، خاصة إذا استمر أكثر من 60 دقيقة. لجلسات الشدة العالية أو التحمل، يمكن لمشروب رياضي يحتوي على إلكتروليتات أن يساعد في تعويض الصوديوم والبوتاسيوم المفقودين من العرق.

4. ما هي أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها للتحمل أو التمارين عالية الشدة؟

لتمارين التحمل أو التمارين عالية الشدة، ركز على الكربوهيدرات للطاقة والبروتين للإصلاح. توفر الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والفواكه وقودا سريع لكنه يدوم طويلا. يمكن لأخصائي تغذية مسجل أو خبير تغذية رياضية مساعدتك في تعديل خطة التغذية والتمارين لتحقيق أفضل أداء وتعافي.

5. هل أحتاج إلى مكملات إذا كنت أمارس الرياضة بانتظام؟

معظم النساء النشيطات يمكنهن تلبية احتياجاتهن من خلال تناول الأطعمة المناسبة، لكن المكملات يمكن أن تساعد في سد الفجوات. قد تكون مساحيق البروتين، خلطات الإلكتروليتات، أو الأحماض الأمينية مفيدة للنساء اللاتي لديهن خطط تدريب مكثفة. دائما استشر أخصائي تغذية مسجل قبل إضافة المكملات إلى روتين لياقتك لضمان دعمها لأهدافك الصحية والأداء .